Por ración
El 26 % de sus kcal viene de la proteína (15,5 g × 4 kcal entre 237 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Calamar | 160 | 70 | 14,1 | 1,4 | 1,0 | 0,0 | 1,1 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Pimiento verde | 70 | 14 | 0,5 | 2,7 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 14 | 124 | 0,0 | 0,0 | 14,0 | 0,0 | 0,0 |
| Comino molido | 0,6 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 0,8 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Perejil | 3 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 0,3 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,3 |
| Total | 307 | 237 | 15,5 | 9,0 | 15,4 | 1,8 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 160 g de calamar, limpio, en anillos
- 50 g de cebolla, en tiras
- 70 g de pimiento verde, en tiras
- 3 g de ajo (½ diente)
- 14 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 0,6 g de comino molido (¼ cucharadita)
- 0,8 g de pimentón dulce (¼ cucharadita)
- 5 g de zumo de limón (1 cucharadita)
- 3 g de perejil, picado
- 0,3 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Seca muy bien los anillos de calamar con papel de cocina: si están mojados, hierven en vez de dorarse.
- Calienta la mitad del aceite en una sartén grande a fuego medio y sofríe la cebolla y el pimiento con la sal unos 8 minutos, hasta que estén blandos. Apártalos.
- Sube el fuego al máximo, echa el resto del aceite y los calamares en una sola capa. Déjalos 1 minuto y medio sin moverlos, dales la vuelta y cocina 1 minuto más: deben quedar opacos y tiernos.
- Baja el fuego, añade el ajo laminado, el comino y el pimentón y remueve 20 segundos, sin que se quemen.
- Devuelve las verduras a la sartén, mezcla, apaga el fuego y añade el limón y el perejil. Sirve enseguida.
Consejo: Si cocinas más de una ración, hazlo por tandas: demasiados calamares juntos enfrían la sartén y sueltan agua.
Por qué funciona
El calamar necesita calor muy alto y muy poco tiempo para quedar tierno: pasa de crudo a hecho en dos o tres minutos. Después de eso, sus fibras se contraen y se vuelve gomoso.
Error típico: Cocerlos de más o en una sartén fría: salen duros y encharcados. Sartén bien caliente, anillos secos y no más de 3 minutos en total.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: moluscos (calamar).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Mejor recién hechos: al enfriarse y recalentarse el calamar se endurece. Si sobra, guárdalo 1 día en la nevera, en un recipiente cerrado, y tómalo frío en ensalada.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con sepia en tiras en lugar de calamar (cambian los valores).
- Con gambas peladas en lugar de calamar, 2 minutos (cambian los valores).
- Con unas rodajas de calabacín en lugar del pimiento (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 16 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
