Por ración
El 16 % de sus kcal viene de la proteína (16,4 g × 4 kcal entre 406 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Patata | 150 | 122 | 3,4 | ≤ 26,7 | 0,6 | s. d. | 0,0 |
| Tomate | 100 | 19 | 0,7 | 2,8 | 0,4 | 1,0 | 0,0 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimiento verde | 30 | 6 | 0,2 | 1,2 | 0,0 | 0,3 | 0,0 |
| Queso fresco | 60 | 178 | 11,3 | 1,8 | 14,0 | 0,0 | 0,9 |
| Cilantro | 5 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 7 | 62 | 0,0 | 0,0 | 7,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Total | 395 | 406 | 16,4 | ≤ 35,9 | 22,1 | ≥ 2,0 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Queso fresco: Es el «queso fresco» latino de la base de USDA (salado y graso): el de Burgos o el batido 0 % tienen otra composición.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de patata, en dados de 1,5 cm
- 200 g de tomate, rallado
- 80 g de cebolla, picada fina
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 60 g de pimiento verde, en dados pequeños
- 120 g de queso fresco, en dados de 1 cm
- 10 g de cilantro, picado
- 14 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 0,8 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el aceite en una olla a fuego medio y sofríe la cebolla y el pimiento 4 minutos, hasta que estén blandos.
- Añade el ajo picado y rehoga 30 segundos. Echa el tomate rallado y cuece 4 minutos, hasta que pierda el agua y se espese.
- Incorpora la patata, la sal y 600 ml de agua. Cuando hierva, baja el fuego y cuece tapado 12 minutos, hasta que la patata esté tierna.
- Retira la olla del fuego y deja que el caldo deje de hervir.
- Reparte el queso en los boles y vierte el caldo caliente por encima: el queso se ablanda sin deshacerse.
- Espolvorea el cilantro y sirve enseguida.
Consejo: Usa queso fresco de textura firme, de los que se cortan en dados: los cremosos o en tarrina se deshacen por completo. Prueba el caldo antes de salar, porque el queso ya aporta sal.
Por qué funciona
El queso fresco no funde a esta temperatura, solo se ablanda y suelta un poco de su suero, lo que da cuerpo al caldo y una textura tierna y ligeramente elástica. La patata, a su vez, espesa algo el caldo con su almidón.
Error típico: Cocer el queso en la olla: se pone gomoso y seco. Añádelo siempre en el bol, con el caldo ya caliente y fuera del fuego.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (queso fresco).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día, con el queso aparte. Recalienta el caldo y añade el queso al servir; el queso recalentado se endurece.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con calabacín en dados en lugar del pimiento verde.
- Con mozzarella en dados en lugar de queso fresco: se funde más y hace hebras.
- Con una pizca de cayena para darle un toque picante.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 16 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
