Por ración
El 21 % de sus kcal viene de la proteína (15,8 g × 4 kcal entre 298 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Champiñones | 150 | 38 | 4,3 | 3,6 | 0,6 | 2,5 | 0,0 |
| Harina de trigo | 10 | 36 | 1,3 | ≤ 7,3 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Huevo | 25 | 37 | 3,1 | 0,3 | 2,5 | 0,0 | 0,1 |
| Pan | 25 | 69 | 2,7 | 10,9 | 1,1 | 1,0 | 0,3 |
| Pimentón dulce | 0,5 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,2 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Perejil | 2 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Yogur griego natural 0 % | 40 | 24 | 4,1 | 1,4 | 0,2 | 0,0 | 0,0 |
| Ajo | 2 | 3 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 270 | 298 | 15,8 | ≤ 24,5 | 14,6 | ≥ 3,9 | 0,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 8 champiñones medianos (150 g, limpios y enteros)
- 10 g de harina de trigo (1 cucharada sopera)
- 25 g de huevo (½ huevo M), batido
- 25 g de pan (1 rebanada), del día anterior, rallado
- 0,5 g de pimentón dulce (una pizca)
- 0,5 g de sal (una pizca)
- 2 g de perejil, picado
- 10 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 40 g de yogur griego natural 0 % (2 cucharadas soperas colmadas)
- 2 g de ajo (½ diente)
- 5 g de zumo de limón (1 cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Precalienta el horno a 220 °C con calor arriba y abajo. Ralla el pan con un rallador grueso (si está tierno, tuéstalo antes) y mézclalo con el pimentón, la mitad de la sal y el perejil en un plato.
- Limpia los champiñones con un paño húmedo o con papel de cocina, sin mojarlos. Quítales la base del tallo.
- Pon la harina en un plato y el huevo batido en otro. Pasa cada champiñón primero por la harina, luego por el huevo y por último por el pan rallado, apretando bien.
- Colócalos en una bandeja con papel de horno, sin que se toquen, y rocíalos con la mitad del aceite.
- Hornea 8 minutos, dales la vuelta, rocíalos con el aceite que queda y hornea otros 8 o 10 minutos, hasta que estén dorados y crujientes.
- Mezcla el yogur con el ajo machacado, el limón y la sal que queda. Sirve los champiñones calientes con la salsa al lado.
Consejo: Usa una mano para lo seco (harina y pan) y otra para el huevo: así no se te forman bolas de masa en los dedos.
Por qué funciona
La harina seca la superficie para que el huevo se agarre, y el huevo pega el pan. En el horno caliente, el pan rallado se tuesta y los champiñones se hacen al vapor por dentro.
Error típico: Mojar los champiñones en agua: absorben mucho y el pan no se pega. Límpialos con un paño y empánalos secos.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo y pan), huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural 0 %).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hechos: el empanado se ablanda. Guárdalos en la nevera en un recipiente cerrado, 1 día, y recaliéntalos en el horno a 200 °C unos minutos. No se congelan bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con setas de ostra en tiras, que se hacen en menos tiempo.
- Con pan rallado mezclado con parmesano (cambian los valores).
- Con la salsa de yogur y un poco de pimentón picante.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 16 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
