Por ración
El 27 % de sus kcal viene de la proteína (15,3 g × 4 kcal entre 229 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de pepino. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Garbanzos cocidos | 100 | 164 | 8,9 | 19,8 | 2,6 | 7,6 | 0,0 |
| Tomate | 60 | 11 | 0,4 | 1,7 | 0,2 | 0,6 | 0,0 |
| Pepino | 50 | 7 | 0,3 | ≤ 1,5 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Cebolla morada | 20 | 9 | 0,2 | 1,5 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Yogur griego natural 0 % | 50 | 31 | 5,2 | 1,8 | 0,2 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Comino molido | 1 | 4 | 0,2 | 0,3 | 0,2 | 0,1 | 0,0 |
| Cilantro | 4 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 0,5 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,2 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Total | 291 | 229 | 15,3 | ≤ 27,1 | 3,5 | ≥ 9,0 | 0,6 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 100 g de garbanzos cocidos (5 cucharadas soperas colmadas), bien escurridos
- 60 g de tomate (½ tomate mediano), en dados
- 50 g de pepino, en dados
- 20 g de cebolla morada, muy picada
- 50 g de yogur griego natural 0 % (2 cucharadas soperas colmadas)
- 5 g de zumo de limón (1 cucharadita)
- 1 g de comino molido (½ cucharadita)
- 4 g de cilantro (1 puñadito), picado
- 0,5 g de pimentón dulce (una pizca)
- 0,5 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Escurre los garbanzos en un colador, aclaralos con agua y déjalos escurrir un par de minutos.
- Pica la cebolla roja muy fina y ponla 5 minutos en un cuenco con el zumo de limón y una pizca de sal: se suaviza y pierde fuerza.
- Corta el tomate y el pepino en dados pequeños, del tamaño de un garbanzo.
- Mezcla en un bol los garbanzos, el tomate, el pepino y la cebolla con su limón.
- Añade el comino y la sal restante, y remueve. Reparte el yogur por encima sin mezclarlo del todo.
- Termina con el pimentón y el cilantro picado, y tómalo enseguida.
Consejo: Si tienes 5 minutos más, tuesta el comino en seco en una sartén pequeña hasta que huela: cambia mucho el sabor.
Por qué funciona
La gracia del chaat es el contraste: garbanzo blando, verdura fresca y crujiente, yogur frío y especias. La cebolla en limón aporta acidez sin picar y el comino da el fondo cálido.
Error típico: Dejarlo preparado con mucha antelación: el tomate y el pepino sueltan agua y todo queda aguado. Mézclalo justo antes de comer.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural 0 %).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Mejor recién hecho. Si quieres adelantar, guarda aparte los garbanzos y el yogur de la verdura, en la nevera un día como mucho, y mézclalo todo al comer. No se congela.
Variantes
- Con garbanzos de bote y una cucharadita de curry en lugar del comino.
- Con lentejas cocidas en lugar de los garbanzos (cambian los valores).
- Con unos cubitos de manzana para un punto dulce (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 15 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
