Cocido corto de garbanzos con ternera y patata

Ingredientes

• 120 g de garbanzos secos, remojados la noche anterior
• 160 g de redondo de ternera, en dos trozos
• 260 g de patata, cascada en trozos
• 120 g de zanahoria, en rodajas gruesas
• 120 g de judías verdes, en trozos de 3 cm
• 80 g de cebolla, entera, pelada
• 6 g de ajo (2 dientes)
• 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
• 2 g de pimentón dulce (¾ cucharadita)
• 1,8 g de sal (¼ cucharadita)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. La noche anterior, pon los garbanzos en un bol con agua fría abundante (al menos tres veces su volumen). Al día siguiente, escúrrelos y enjuágalos.
2. En una olla grande pon los garbanzos, la ternera, la cebolla entera y el ajo. Cubre con unos 1,2 l de agua fría y lleva a ebullición. Retira la espuma con una espumadera.
3. Baja el fuego al mínimo, tapa parcialmente y cuece 50 minutos, o 20 a 25 minutos en olla a presión desde que empiece a pitar. Si hace falta, repón con agua caliente, nunca fría.
4. Añade la zanahoria y la patata, sala y cuece 20 minutos más.
5. Echa las judías verdes y cuece 10 a 12 minutos, hasta que los garbanzos y la ternera estén tiernos.
6. Calienta el aceite en un cazo pequeño, retíralo del fuego, añade el pimentón y échalo enseguida sobre el cocido. Deja reposar 5 minutos.
7. Saca la ternera, trocéala y sirve todo junto en un plato hondo con su caldo.

Consejo: Sala hacia la mitad de la cocción, cuando los garbanzos ya empiezan a estar blandos: la sal al principio endurece la piel. Y reserva siempre agua caliente al lado por si hay que reponer.

Por qué funciona

Los garbanzos remojados se cuecen de forma pareja y absorben el sabor de la carne y la cebolla. El pimentón tostado en aceite al final aporta color y aroma sin esperar a que se quemen en el fondo.

Error típico: Añadir agua fría durante la cocción: se corta el hervor y los garbanzos se quedan duros. Repón siempre con agua caliente.

Alérgenos

Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.

Conservación

Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días y mejora al día siguiente. Recalienta hasta que hierva. Se puede congelar sin la patata.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).

Variantes

• Con garbanzos cocidos de bote (120 g por ración) y solo 30 minutos de guiso (cambian los valores).
• Con pollo en lugar de ternera, hecho del todo (cambian los valores).
• Con unos fideos finos cocidos en el caldo al final (cambian los valores).

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 35 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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