Por ración
El 23 % de sus kcal viene de la proteína (20,3 g × 4 kcal entre 359 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Coliflor | 300 | 69 | 4,8 | 8,4 | 0,6 | 5,7 | 0,2 |
| Mozzarella | 45 | 134 | 10,7 | 2,0 | 9,2 | 0,0 | 0,8 |
| Leche entera | 104 | 62 | 3,4 | 4,8 | 3,3 | 0,0 | 0,1 |
| Mantequilla | 8 | 57 | 0,1 | 0,0 | 6,5 | 0,0 | 0,1 |
| Harina de trigo | 10 | 36 | 1,3 | ≤ 7,3 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Pimienta negra molida | 0,1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 468 | 359 | 20,3 | ≤ 22,5 | 19,7 | ≥ 5,7 | 1,8 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 600 g de coliflor, en ramilletes
- 90 g de mozzarella, en trozos pequeños
- 200 ml de leche entera
- 16 g de mantequilla
- 20 g de harina de trigo
- 1,2 g de sal (una pizca)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 210 °C con el gratinador. Corta la coliflor en ramilletes pequeños y lávalos.
- Cuece los ramilletes 8 minutos en agua con sal, hasta que estén tiernos pero firmes. Escúrrelos bien.
- Para la bechamel, derrite la mantequilla en un cazo a fuego medio, añade la harina y remueve 1 minuto sin que se dore.
- Vierte la leche poco a poco, removiendo con unas varillas, y cuece 3 o 4 minutos hasta que espese. Sala y echa un poco de pimienta.
- Coloca la coliflor en una fuente pequeña de horno y cúbrela con la bechamel.
- Pon la mozzarella por encima y hornea 10 a 12 minutos, hasta que se dore y burbujee.
- Déjala reposar 3 minutos antes de servir.
Consejo: Escurre la coliflor y déjala un par de minutos en el colador: el agua que retiene es lo que deja la bechamel aguada.
Por qué funciona
La coliflor hervida se queda tierna y suave, y la bechamel se une al queso al gratinar para formar una costra dorada que contrasta con el interior blando.
Error típico: Pasarse con la cocción de la coliflor: si se queda blanda del todo se deshace en el horno. Sácala cuando un cuchillo entre con algo de resistencia.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo) y leche (incluida la lactosa) (mozzarella, leche entera y mantequilla).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Recaliéntala en el horno o en el microondas hasta que esté caliente por dentro; no se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con brócoli en lugar de coliflor (cambian los valores).
- Con jamón cocido en tiras entre las capas (cambian los valores).
- Con un poco de pimentón por encima del queso.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 20 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
