Por ración
El 16 % de sus kcal viene de la proteína (10,6 g × 4 kcal entre 270 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Coliflor | 150 | 35 | 2,4 | 4,2 | 0,3 | 2,8 | 0,1 |
| Harina de trigo | 15 | 54 | 2,0 | ≤ 11,0 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 233 | 270 | 10,6 | ≤ 16,1 | 17,5 | ≥ 2,9 | 0,8 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de coliflor, en ramilletes de 3 cm
- 30 g de harina de trigo (4 cucharadas soperas)
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
- 1,2 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon a hervir en una olla 1 l de agua con la mitad de la sal. Corta la coliflor en ramilletes de unos 3 cm.
- Cuécela 5 o 6 minutos, hasta que un cuchillo entre con algo de resistencia: no debe quedar blanda del todo.
- Escúrrela y extiéndela sobre un paño limpio. Sécala bien durante 5 minutos: si está húmeda, el rebozado no se agarra.
- Bate el huevo con una pizca de sal y la pimienta en un plato hondo, y pon la harina en otro plato.
- Calienta el aceite en una sartén ancha a fuego medio. Pasa cada ramillete por harina, sacude el exceso y rebózalo en el huevo.
- Fríelos en el aceite caliente, sin amontonar, 2 o 3 minutos por cada lado, hasta que estén dorados. Escúrrelos sobre papel de cocina.
- Sírvelos calientes con el zumo de limón por encima.
Consejo: Si pones la coliflor en una sola capa y la dejas sin mover 2 minutos antes de darle la vuelta, el rebozado se agarra y se dora de forma uniforme. Fríe en dos tandas si no cabe.
Por qué funciona
La harina seca la superficie del ramillete y el huevo hace de pegamento. Al cuajar en el aceite caliente, forma una corteza fina que protege la coliflor tierna del interior.
Error típico: Rebozar la coliflor mojada: el rebozado se desprende en la sartén. Escúrrela y sécala muy bien, y pásala por harina antes del huevo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo) y huevo (huevo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Es mejor recién hecha, porque el rebozado se ablanda. Si sobra, guárdala en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día y recaliéntala en horno o sartén sin tapar, hasta que esté bien caliente por dentro.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con brócoli en lugar de coliflor.
- Con una pizca de pimentón dulce en la harina.
- Horneada a 220 °C unos 15 minutos, con el aceite repartido por encima, para usar menos aceite (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 11 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
