Por ración
El 13 % de sus kcal viene de la proteína (9,9 g × 4 kcal entre 300 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Leche entera | 155 | 93 | 5,1 | 7,1 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Harina de trigo | 8 | 29 | 1,0 | ≤ 5,9 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Cacao puro en polvo | 6 | 14 | 1,2 | 1,3 | 0,8 | 2,2 | 0,0 |
| Chocolate negro | 15 | 90 | 1,2 | 5,3 | 6,4 | 1,6 | 0,0 |
| Avellanas | 10 | 60 | 1,4 | 1,8 | 5,4 | 0,8 | 0,0 |
| Miel | 5 | 15 | 0,0 | 4,1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 199 | 300 | 9,9 | ≤ 25,4 | 17,6 | ≥ 4,7 | 0,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Chocolate negro: Vegetariano, pero no se marca como vegano: muchas tabletas llevan leche o trazas.
Ingredientes
- 300 ml de leche entera (1 vaso)
- 16 g de harina de trigo (2 cucharadas soperas)
- 12 g de cacao puro en polvo (2 cucharaditas)
- 30 g de chocolate negro, troceado
- 20 g de avellanas, tostadas y picadas
- 10 g de miel (1 ½ cucharaditas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Mezcla en un cazo la harina y el cacao con 3 cucharadas de la leche, removiendo con varillas hasta que no queden grumos.
- Añade el resto de la leche y la miel, y pon el cazo a fuego medio, removiendo sin parar.
- Cuando empiece a hervir, baja el fuego y cuece 3 minutos sin dejar de remover, hasta que espese y cubra la cuchara.
- Retira del fuego, añade el chocolate y mezcla hasta que se funda del todo.
- Reparte la crema en vasitos y deja que se enfríe 10 minutos fuera.
- Tapa con film pegado a la superficie, para que no se forme una capa en la superficie, y guarda 1 hora en la nevera.
- Tuesta las avellanas 3 minutos en una sartén seca, pícalas y ponlas por encima al servir.
Consejo: Si quedan grumos, pasa la crema por un colador fino antes de repartirla: quedará completamente sedosa.
Por qué funciona
La harina cocida con la leche espesa como una crema pastelera sencilla, y el chocolate fundido al final le da brillo y cuerpo. Las avellanas tostadas aportan el contraste crujiente.
Error típico: Echar la harina directamente en la leche caliente: se hace grumos. Disuélvela primero en frío y cuece removiendo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo), leche (incluida la lactosa) (leche entera) y frutos de cáscara (avellanas).
Según la marca, mira también si llevan soja (chocolate negro).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Tapada con film en contacto, en la nevera, 1 o 2 días. Remuévela antes de servir. No se congela bien porque se corta.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con bebida de soja en lugar de leche (cambian los valores).
- Con pistachos picados en lugar de avellanas (cambian los valores).
- Con una pizca de canela mezclada con el cacao.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 10 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
