Por ración
El 14 % de sus kcal viene de la proteína (14,9 g × 4 kcal entre 421 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Coliflor | 250 | 58 | 4,0 | 7,0 | 0,5 | 4,8 | 0,1 |
| Patata | 100 | 81 | 2,3 | ≤ 17,8 | 0,4 | s. d. | 0,0 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pipas de calabaza | 12 | 62 | 3,6 | 1,6 | 4,8 | 0,6 | 0,0 |
| Pan | 40 | 110 | 4,3 | 17,4 | 1,8 | 1,6 | 0,5 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Comino molido | 1 | 4 | 0,2 | 0,3 | 0,2 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 0,8 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 457 | 421 | 14,9 | ≤ 47,6 | 17,8 | ≥ 7,7 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 500 g de coliflor, en ramilletes
- 200 g de patata, pelada y en dados de 2 cm
- 80 g de cebolla, picada
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 24 g de pipas de calabaza, para servir
- 80 g de pan, en dados, tostados
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 2 g de comino molido (1 cucharadita)
- 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta la mitad del aceite en una sartén y tuesta los dados de pan 4 minutos a fuego medio, hasta que estén dorados. Resérvalos.
- En una olla, calienta el aceite que queda a fuego medio y sofríe la cebolla 4 minutos. Añade el ajo laminado y el comino y dale 1 minuto, sin que se queme.
- Echa la coliflor y la patata, remueve 2 minutos y cubre con 600 ml de agua. Añade la sal.
- Tapa y cuece a fuego medio-bajo 20 minutos, hasta que la coliflor y la patata se deshagan al pincharlas.
- Tritura con la batidora hasta que quede muy fina. Si queda espesa, aclárala con un poco de agua caliente.
- Prueba, ajusta de sal y pimienta y sirve con las pipas y el pan tostado por encima.
Consejo: Si quieres un sabor más tostado, dora los ramilletes de coliflor 5 minutos en la olla antes de añadir el agua: la crema sabe a más.
Por qué funciona
El comino se tuesta un momento en el aceite caliente y se funde con el sabor dulce de la coliflor cocida; la patata espesa la crema sin necesidad de añadir nada más.
Error típico: Cocer la coliflor de más tiempo del necesario: desprende un olor fuerte y la crema sabe amarga. Retírala del fuego en cuanto esté blanda.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan), frutos de cáscara (pipas de calabaza) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días y se congela bien sin el pan ni las pipas. Recalienta removiendo, sin que hierva fuerte.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con un chorrito de aceite de oliva por encima y sin pan.
- Con queso fresco triturado con la crema (cambian los valores).
- Con unas gotas de limón para avivar el sabor.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 15 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
