Por ración
El 15 % de sus kcal viene de la proteína (8,9 g × 4 kcal entre 241 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Endibia | 150 | 26 | 1,4 | 1,3 | 0,2 | 4,7 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 6 | 53 | 0,0 | 0,0 | 6,0 | 0,0 | 0,0 |
| Yogur griego natural | 60 | 57 | 5,3 | 2,9 | 2,6 | 0,0 | 0,0 |
| Eneldo | 2 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 8 | 2 | 0,0 | 0,5 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Nueces peladas | 15 | 102 | 2,2 | 0,9 | 10,5 | 0,8 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 242 | 241 | 8,9 | 5,8 | 19,3 | 5,5 | 0,5 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de endibia (4 endibias medianas), partidas por la mitad a lo largo
- 12 g de aceite de oliva (2 ½ cucharaditas)
- 120 g de yogur griego natural (6 cucharadas soperas)
- 4 g de eneldo, picado
- 16 g de zumo de limón (3 cucharaditas)
- 30 g de nueces peladas, picadas
- 0,8 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Corta las endibias por la mitad a lo largo, sin quitar la base para que las hojas queden unidas. Pincélalas por el lado cortado con la mitad del aceite.
- Mezcla el yogur con el eneldo, la mitad del limón y una pizca de sal y pimienta.
- Calienta una plancha o una sartén grande a fuego medio-fuerte y pon las endibias con el lado cortado hacia abajo.
- Cocínalas 4 o 5 minutos sin moverlas, hasta que estén bien marcadas; dales la vuelta, baja el fuego y cocínalas 4 o 5 minutos más, hasta que el centro esté tierno al pincharlo.
- Tuesta las nueces en una sartén seca 2 minutos, hasta que huelan.
- Sirve las endibias con el yogur por encima, las nueces y un chorrito de aceite y el resto del limón.
Consejo: Si las endibias son grandes, pártelas en cuartos para que se hagan por dentro sin quemarse. Aplástalas un poco con la espátula al empezar para que toquen bien la plancha.
Por qué funciona
La endibia es algo amarga en crudo; el calor intenso la suaviza y la tuesta por fuera, y el yogur graso, el limón y las nueces equilibran el amargor con untuosidad y un toque crujiente.
Error típico: Cocinarlas a fuego bajo: se hacen despacio, sueltan agua y quedan blandas y grises. Con la plancha bien caliente se marcan rápido.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural) y frutos de cáscara (nueces peladas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guardan en la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 día; el yogur se guarda aparte. Mejor comerlas recién hechas. No se congelan.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con lechuga romana partida en lugar de endibias (cambian los valores).
- Con almendras tostadas en lugar de nueces (cambian los valores).
- Con hierbabuena en lugar de eneldo.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 9 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
