Por ración
El 18 % de sus kcal viene de la proteína (19,3 g × 4 kcal entre 431 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Berros | 40 | 4 | 0,9 | 0,3 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Naranja | 150 | 71 | 1,4 | 14,7 | 0,3 | 3,0 | 0,0 |
| Huevo | 100 | 148 | 12,4 | 1,0 | 10,0 | 0,0 | 0,3 |
| Cebolla morada | 25 | 11 | 0,2 | 1,9 | 0,0 | 0,6 | 0,0 |
| Aceitunas verdes | 12 | 16 | 0,1 | 0,1 | 1,5 | 0,5 | 0,5 |
| Pan | 40 | 110 | 4,3 | 17,4 | 1,8 | 1,6 | 0,5 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,3 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,3 |
| Pimienta negra molida | 0,1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 380 | 431 | 19,3 | 35,8 | 21,7 | 5,9 | 1,6 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 40 g de berros, lavados y escurridos
- 150 g de naranja (1 naranja), pelada a vivo, en gajos
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 25 g de cebolla morada, en pluma muy fina
- 12 g de aceitunas verdes, sin hueso, en rodajas
- 40 g de pan, en rebanada
- 8 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 5 g de zumo de limón (1 cucharadita)
- 0,3 g de sal (una pizca)
- 0,1 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon los huevos en un cazo con agua fría, llévalos a ebullición y cuécelos 10 minutos. Enfríalos bajo el grifo y pélalos.
- Mientras, remoja la cebolla roja 5 minutos en agua fría y escúrrela: pierde fuerza y queda crujiente.
- Pela la naranja a vivo, quitando toda la parte blanca, y sepárala en gajos; guarda el jugo que suelte.
- Mezcla el jugo de la naranja con el aceite, el zumo de limón, la sal y la pimienta.
- Coloca los berros en un plato, reparte encima los gajos, la cebolla y las aceitunas, y añade el huevo duro en cuartos.
- Aliña con la vinagreta y sirve con el pan, tostado si quieres.
Consejo: Aliña justo antes de comer: los berros se ablandan en pocos minutos con el aceite y el ácido.
Por qué funciona
El amargor picante de los berros y el dulzor ácido de la naranja se equilibran, y el huevo duro y las aceitunas aportan cuerpo y un punto salado.
Error típico: Dejar la parte blanca de la naranja: amarga la ensalada. Pélala con un cuchillo afilado, llegando a la pulpa.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y huevo (huevo).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se hace en el momento. Si sobra, guarda aparte el huevo y los gajos en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día, y aliña al servir. La ensalada ya aliñada no se conserva bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con rúcula en lugar de berros.
- Con una lata pequeña de atún al natural en lugar de un huevo (cambian los valores).
- Con unas nueces troceadas por encima (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 19 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
