Por ración
El 21 % de sus kcal viene de la proteína (17,8 g × 4 kcal entre 335 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de col. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Col | 120 | 34 | 1,2 | ≤ 7,7 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Zanahoria | 70 | 31 | 0,6 | 5,0 | 0,3 | 2,2 | 0,2 |
| Manzana | 70 | 39 | 0,1 | 8,9 | 0,1 | 1,5 | 0,0 |
| Yogur griego natural | 80 | 76 | 7,0 | 3,8 | 3,5 | 0,0 | 0,1 |
| Queso cottage | 60 | 50 | 6,6 | 2,6 | 1,4 | 0,0 | 0,5 |
| Nueces peladas | 15 | 102 | 2,2 | 0,9 | 10,5 | 0,8 | 0,0 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,4 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,4 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 426 | 335 | 17,8 | ≤ 29,6 | 16,0 | ≥ 4,5 | 1,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 240 g de col, en tiras muy finas
- 140 g de zanahoria, rallada
- 140 g de manzana, en bastones
- 160 g de yogur griego natural
- 120 g de queso cottage
- 30 g de nueces peladas, troceadas
- 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
- 0,8 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Corta la col en tiras muy finas con un cuchillo bien afilado y lávala. Ralla la zanahoria y corta la manzana en bastones.
- Mezcla en un bol grande el yogur con el limón, la sal y la pimienta.
- Añade la col, la zanahoria y la manzana y mezcla bien para que todo quede cubierto.
- Deja reposar 5 minutos en la nevera: la col se ablanda un poco, suelta sabor y la salsa se reparte mejor por todos los trozos.
- Reparte en un plato y pon encima el queso cottage y las nueces.
- Sirve fría.
Consejo: Echa el limón sobre la manzana cuanto antes: así no se pone marrón mientras preparas el resto. Si la salsa te queda espesa, aclárala con una cucharada de agua fría.
Por qué funciona
La col cruda aporta crujiente y la manzana dulzor y acidez. El yogur lo une todo sin necesidad de más grasa, y las nueces dan contraste.
Error típico: Cortar la col gruesa: queda dura y cuesta masticarla. Cuanto más fina, mejor se mezcla con el yogur y más fácil resulta de comer. Si tienes mandolina, úsala con cuidado.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural y queso cottage) y frutos de cáscara (nueces peladas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días, con las nueces aparte. La col aguanta bien, aunque suelta agua. No se congela.
Variantes
- Con lombarda en lugar de col (cambian los valores).
- Con pera en lugar de manzana (cambian los valores).
- Con atún al natural escurrido (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 18 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
