Por ración
El 19 % de sus kcal viene de la proteína (26,1 g × 4 kcal entre 564 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pasta integral seca | 75 | 264 | 10,4 | 48,2 | 2,2 | 6,9 | 0,0 |
| Mozzarella | 60 | 179 | 14,2 | 2,6 | 12,2 | 0,0 | 1,1 |
| Tomate | 100 | 19 | 0,7 | 2,8 | 0,4 | 1,0 | 0,0 |
| Rúcula | 40 | 10 | 0,6 | 1,2 | 0,1 | 0,9 | 0,1 |
| Albahaca fresca | 3 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 299 | 564 | 26,1 | 55,6 | 25,0 | 8,9 | 1,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 150 g de pasta integral seca, tipo fusilli, en seco
- 120 g de mozzarella, en dados de 1 cm
- 200 g de tomate, en dados
- 80 g de rúcula, lavada
- 6 g de albahaca fresca, hojas rotas a mano
- 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1,2 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon a hervir abundante agua con un poco de sal. Cuando hierva, echa la pasta.
- Cuécela el tiempo del paquete, normalmente 9 o 10 minutos para la integral, hasta que esté al dente.
- Mientras, corta la mozzarella en dados y el tomate en trozos, escurre el exceso de jugo y rompe la albahaca con los dedos.
- Escurre la pasta y enfríala 1 minuto bajo el grifo, solo para que no cueza más y no derrita el queso del todo.
- Mezcla en un bol el aceite, el limón, la sal y la pimienta. Añade la pasta y remueve.
- Incorpora el tomate, la mozzarella y la rúcula, y mezcla con suavidad para no romper el queso.
- Termina con la albahaca y sirve templada o fría.
Consejo: La rúcula y la albahaca se añaden justo antes de servir: si se mezclan con la pasta caliente, se pochan y pierden el frescor. Deja el tomate sin pieles gruesas si no te gustan.
Por qué funciona
El aceite y el limón hacen un aliño ligero que se pega a la pasta templada, que absorbe mejor el aliño que la fría. La rúcula aporta un punto picante que corta lo suave de la mozzarella.
Error típico: Pasarse de cocción: la integral se deshace y queda pastosa en la ensalada. Pruébala un minuto antes del tiempo del paquete y escúrrela cuando aún ofrezca resistencia.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pasta integral seca) y leche (incluida la lactosa) (mozzarella).
Según la marca, mira también si llevan huevo (pasta integral seca) y soja (pasta integral seca).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día; añade la rúcula al servir. Come la pasta fría o templada, sin recalentar. No la congeles.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con 60 g de atún al natural escurrido en lugar de mozzarella (cambian los valores).
- Con pasta blanca en lugar de integral (cambian los valores).
- Con queso feta en dados en lugar de mozzarella (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 26 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
