Por ración
El 14 % de sus kcal viene de la proteína (16,9 g × 4 kcal entre 469 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Remolacha | 120 | 49 | 2,0 | 6,8 | 0,4 | 3,7 | 0,3 |
| Rúcula | 30 | 8 | 0,5 | 0,9 | 0,1 | 0,7 | 0,1 |
| Queso feta | 40 | 109 | 7,9 | 2,2 | 7,6 | 0,0 | 1,0 |
| Nueces peladas | 15 | 102 | 2,2 | 0,9 | 10,5 | 0,8 | 0,0 |
| Pan | 40 | 110 | 4,3 | 17,4 | 1,8 | 1,6 | 0,5 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 0,2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,2 |
| Total | 265 | 469 | 16,9 | 29,0 | 30,4 | 6,9 | 2,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 240 g de remolacha, pelada y rallada fina
- 60 g de rúcula, lavada
- 80 g de queso feta, desmenuzado
- 30 g de nueces peladas, troceadas
- 80 g de pan, tostado
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
- 0,4 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pela la remolacha con un pelador y rállala con el lado fino del rallador. Hazlo con guantes o con cuidado: tiñe las manos.
- Mezcla en un bol el aceite, el limón, la sal y la pimienta.
- Echa la remolacha rallada en el aliño y remueve. Déjala reposar 5 minutos para que se ablande y suelte sabor.
- Reparte la rúcula en un plato y coloca encima la remolacha.
- Desmenuza el feta por encima y añade las nueces troceadas.
- Sirve con el pan tostado al lado.
Consejo: Tuesta las nueces 2 minutos en una sartén seca, sin aceite, antes de trocearlas: ganan mucho sabor y crujen más.
Por qué funciona
La remolacha cruda y rallada tiene un punto dulce y terroso que el limón realza. El feta, salado y cremoso, y la nuez crujiente le dan el contraste que le falta.
Error típico: Rallar la remolacha gruesa: queda dura y difícil de masticar. Con el lado fino del rallador y 5 minutos en el aliño se ablanda.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan), leche (incluida la lactosa) (queso feta) y frutos de cáscara (nueces peladas).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se aliña al momento. La remolacha rallada sola aguanta en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; el resto, mejor añadirlo al servir. No se congela.
Variantes
- Con una cucharada de yogur griego en el aliño (cambian los valores).
- Con queso fresco en vez de feta (cambian los valores).
- Con manzana en tiras en lugar de rúcula (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 17 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
