Por ración
El 15 % de sus kcal viene de la proteína (20,7 g × 4 kcal entre 568 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pasta seca | 90 | 334 | 11,7 | 64,4 | 1,4 | 2,9 | 0,0 |
| Espárragos verdes | 100 | 24 | 1,4 | 3,2 | 0,2 | 1,9 | 0,0 |
| Parmesano rallado | 25 | 105 | 7,4 | 3,1 | 7,0 | 0,0 | 1,1 |
| Mantequilla | 8 | 57 | 0,1 | 0,0 | 6,5 | 0,0 | 0,1 |
| Pimienta negra molida | 1,2 | 3 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,3 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 5 | 44 | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,0 |
| Total | 230 | 568 | 20,7 | 71,1 | 20,1 | 5,1 | 2,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 180 g de pasta seca, espaguetis
- 200 g de espárragos verdes, en trozos de 3 cm, sin la base dura
- 50 g de parmesano rallado, rallado fino
- 16 g de mantequilla
- 2,4 g de pimienta negra molida (1 cucharadita)
- 10 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 2 g de sal (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon a hervir 1,2 l de agua con la sal. Echa los espaguetis y cuécelos 2 minutos menos de lo que marque el paquete: acabarán en la sartén.
- Cuando falten 3 minutos, añade los espárragos al mismo agua para que se hagan con la pasta.
- Mientras, tuesta la pimienta en una sartén grande seca a fuego medio durante 1 minuto, hasta que huela. Añade el aceite y la mantequilla y deja que se derrita.
- Reserva un vaso de agua de cocción. Con pinzas, pasa la pasta y los espárragos a la sartén, con 160 ml del agua reservada.
- Cuece 1 minuto a fuego medio, removiendo, hasta que el agua se reduzca y la pasta quede brillante. Retira la sartén del fuego.
- Echa el parmesano poco a poco, removiendo con energía y añadiendo una cucharada de agua si hace falta, hasta que forme una salsa cremosa que cubra los espaguetis. Sirve ya.
Consejo: El queso siempre fuera del fuego y rallado muy fino: si la sartén está demasiado caliente, el parmesano se agrupa en bolas y la salsa se corta. Si pasa, una cucharada de agua templada y batir.
Por qué funciona
El almidón que suelta la pasta en el agua ligó con la grasa de la mantequilla y el queso, y esa emulsión es la salsa: no lleva nata. La pimienta tostada aporta aroma y un punto picante que equilibra lo cremoso.
Error típico: Escurrir la pasta y tirar toda el agua: sin ese almidón no hay forma de ligar la salsa y el queso queda seco y pegado. Reserva siempre un vaso.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pasta seca) y leche (incluida la lactosa) (parmesano rallado y mantequilla).
Según la marca, mira también si llevan huevo (pasta seca) y soja (pasta seca).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Es mejor recién hecha, porque la salsa se espesa al enfriar. Si sobra, guárdala en la nevera en un recipiente cerrado 1 día y recaliéntala con un chorrito de agua, hasta que humee.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con pasta integral (cambian los valores).
- Con guisantes congelados en lugar de espárragos, añadidos en el último minuto (cambian los valores).
- Con una cucharada más de parmesano para una salsa más intensa (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 21 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
