Por ración
El 17 % de sus kcal viene de la proteína (26,3 g × 4 kcal entre 616 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de apio. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pasta integral seca | 80 | 282 | 11,1 | 51,4 | 2,3 | 7,4 | 0,0 |
| Lentejas cocidas | 100 | 116 | 9,0 | 12,2 | 0,4 | 7,9 | 0,0 |
| Tomate triturado | 120 | 38 | 1,7 | 6,2 | 0,5 | 2,3 | 0,4 |
| Concentrado de tomate | 10 | 9 | 0,4 | 1,6 | 0,1 | 0,5 | 0,0 |
| Zanahoria | 40 | 18 | 0,4 | 2,9 | 0,2 | 1,2 | 0,1 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Apio | 20 | 3 | 0,1 | ≤ 0,7 | 0,0 | s. d. | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Orégano seco | 0,5 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Albahaca fresca | 2 | 0 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Parmesano rallado | 10 | 42 | 3,0 | 1,2 | 2,8 | 0,0 | 0,4 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Total | 436 | 616 | 26,3 | ≤ 79,6 | 16,4 | ≥ 20,1 | 1,6 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 160 g de pasta integral seca, espaguetis, crudos
- 200 g de lentejas cocidas, escurridas
- 240 g de tomate triturado (16 cucharadas soperas)
- 20 g de concentrado de tomate (1 ½ cucharadas soperas)
- 80 g de zanahoria, rallada
- 80 g de cebolla, picada muy fina
- 40 g de apio, picado muy fino
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 1 g de orégano seco (1 cucharadita)
- 4 g de albahaca fresca, unas hojas
- 20 g de parmesano rallado, rallado
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1,2 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el aceite en una sartén honda a fuego medio y sofríe la cebolla, el apio y la zanahoria 8 minutos, hasta que estén blandos.
- Añade el ajo picado y el concentrado de tomate y remueve 1 minuto, hasta que el concentrado oscurezca un poco.
- Echa el tomate triturado, el orégano y 120 ml de agua. Cuece a fuego suave 10 minutos.
- Incorpora las lentejas y aplasta una tercera parte con el dorso de una cuchara. Cuece 5 minutos más, hasta que la salsa espese como un ragú. Sala al gusto.
- Mientras, cuece los espaguetis en abundante agua con sal el tiempo que marque el paquete, unos 10 o 11 minutos. Reserva una taza del agua y escurre.
- Mezcla la pasta con el ragú, con un chorrito del agua de cocer si está espeso, y sirve con el parmesano y la albahaca rota con las manos.
Consejo: Aplastar parte de las lentejas es lo que da cuerpo al ragú y lo hace parecer de carne picada. Si lo dejas con todas enteras queda más suelto.
Por qué funciona
El sofrito de verduras muy picadas desaparece en la salsa, el concentrado de tomate tostado da profundidad, y las lentejas aplastadas aportan la textura densa que pide la pasta.
Error típico: Escurrir la pasta del todo y no guardar agua: sin ese almidón la salsa no se pega y resbala. Guarda siempre una taza.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pasta integral seca), leche (incluida la lactosa) (parmesano rallado) y apio (apio).
Según la marca, mira también si llevan huevo (pasta integral seca) y soja (pasta integral seca).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
El ragú se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; congela bien, solo la salsa. La pasta, mejor cocerla al momento.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con pasta normal en lugar de integral (cambian los valores).
- Con champiñones picados junto con la cebolla (cambian los valores).
- Con lentejas rojas ya cocidas, que se deshacen más y espesan solas.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 26 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
