Por ración
El 18 % de sus kcal viene de la proteína (11,2 g × 4 kcal entre 249 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Espárragos verdes | 200 | 48 | 2,8 | 6,4 | 0,4 | 3,8 | 0,0 |
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pan | 20 | 55 | 2,1 | 8,7 | 0,9 | 0,8 | 0,2 |
| Total | 284 | 249 | 11,2 | 16,0 | 14,3 | 4,7 | 0,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
Ingredientes
- 10 espárragos verdes (200 g, sin la base dura)
- 1 huevo M (50 g, sin cáscara)
- 8 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
- 0,5 g de sal (una pizca)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
- 5 g de zumo de limón (1 cucharadita)
- 20 g de pan (1 rebanada fina), tostada y en dados
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon el huevo en un cazo con agua fría, llévalo a ebullición y cuécelo 10 minutos. Pásalo a un bol de agua fría y pélalo.
- Mientras, lava los espárragos y dóblalos por la base: se rompen justo donde acaba la parte dura. Tira esa base.
- Mezcla los espárragos con la mitad del aceite y la sal en un plato.
- Calienta una sartén o plancha a fuego fuerte y pon los espárragos de lado, sin amontonarlos. Dóralos 6 o 8 minutos, girándolos, hasta que tengan manchas doradas y se doblen un poco.
- Ralla el huevo duro con un rallador fino sobre los espárragos. Añade el resto del aceite, el limón y la pimienta.
- Tuesta el pan, córtalo en dados y espolvoréalo por encima antes de servir.
Consejo: Si los espárragos son gruesos, cuécelos 2 minutos en agua antes de asarlos para que queden tiernos por dentro.
Por qué funciona
La plancha caliente dora la superficie y concentra el sabor. El huevo rallado, ligero como un polvo, cubre los espárragos y da cremosidad sin necesidad de salsa.
Error típico: Poner la plancha a fuego bajo: los espárragos se cuecen en su agua, quedan blandos y sin dorar. Mejor fuego fuerte y poco rato.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y huevo (huevo).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hechos. Se pueden guardar los espárragos ya asados en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día, y comerlos fríos con el huevo recién rallado. El huevo duro, pelado, aguanta bien 1 o 2 días.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con parmesano rallado en lugar de huevo (cambian los valores).
- Con una pizca de pimentón.
- Con unas almendras laminadas tostadas por encima (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 11 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
