Por ración
El 29 % de sus kcal viene de la proteína (45,4 g × 4 kcal entre 630 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pasta seca | 90 | 334 | 11,7 | 64,4 | 1,4 | 2,9 | 0,0 |
| Atún fresco | 130 | 133 | 32,1 | 0,0 | 0,5 | 0,0 | 0,3 |
| Tomate | 120 | 23 | 0,8 | 3,4 | 0,5 | 1,2 | 0,0 |
| Rúcula | 30 | 8 | 0,5 | 0,9 | 0,1 | 0,7 | 0,1 |
| Piel de limón | 2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Zumo de limón | 15 | 3 | 0,1 | 1,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 14 | 124 | 0,0 | 0,0 | 14,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,8 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 405 | 630 | 45,4 | 70,6 | 16,5 | 5,2 | 1,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Atún fresco: USDA da -0,104 g de hidratos (por diferencia); se ha puesto 0.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 180 g de pasta seca, fusilli
- 260 g de atún fresco, en dados de 1,5 cm
- 240 g de tomate, en dados
- 60 g de rúcula
- 4 g de piel de limón, rallada, solo lo amarillo
- 30 g de zumo de limón (6 cucharaditas)
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 28 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon a hervir abundante agua con sal y cuece la pasta el tiempo del paquete. Reserva un cacito del agua de cocción antes de escurrirla.
- Mientras, seca el atún con papel de cocina y sazónalo con sal y pimienta.
- Calienta la mitad del aceite en una sartén grande a fuego fuerte y saltea el atún 1 o 2 minutos, dándole la vuelta, hasta que esté dorado por fuera y firme, sin dejar el centro crudo. Retíralo.
- Baja a fuego medio, añade el resto del aceite y el ajo laminado, y dale 30 segundos. Echa el tomate y cuece 3 minutos.
- Añade la pasta escurrida, la ralladura, el zumo de limón y un poco del agua reservada, y mezcla hasta que quede ligada.
- Vuelve a poner el atún, añade la rúcula, mezcla 20 segundos para que se ablande apenas y sirve enseguida.
Consejo: Ralla el limón antes de exprimirlo: es mucho más fácil. Ralla solo la capa amarilla, la blanca amarga.
Por qué funciona
El atún fresco, cortado en dados, se hace en segundos a fuego fuerte y queda tierno. La ralladura aporta aroma de limón sin sumar acidez, y la rúcula pone un punto picante al final.
Error típico: Cocinar el atún mucho tiempo: se vuelve seco y con textura de lata. Marca los dados rápido y retíralos; terminan de hacerse con el calor de la pasta.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pasta seca) y pescado (atún fresco).
Según la marca, mira también si llevan huevo (pasta seca) y soja (pasta seca).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hecho. Si sobra, guárdalo en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día; la rúcula se pone mustia, así que añade fresca al servir.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con salmón en dados en lugar de atún (cambian los valores).
- Con pasta integral (cambian los valores).
- Con unas aceitunas verdes cortadas (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 45 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
