Por ración
El 14 % de sus kcal viene de la proteína (12,2 g × 4 kcal entre 353 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Avellanas | 30 | 181 | 4,0 | 5,4 | 16,1 | 2,5 | 0,0 |
| Copos de avena | 25 | 95 | 3,4 | 14,6 | 1,5 | 2,6 | 0,0 |
| Clara de huevo | 30 | 17 | 3,2 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Miel | 14 | 43 | 0,0 | 11,5 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Cacao puro en polvo | 8 | 18 | 1,6 | 1,7 | 1,1 | 3,0 | 0,0 |
| Total | 107 | 353 | 12,2 | 33,9 | 18,6 | 8,1 | 0,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Copos de avena: La avena está entre los cereales con gluten del Reglamento (UE) 1169/2011: si tienes celiaquía, busca la etiquetada «sin gluten».
Ingredientes
- 60 g de avellanas, picadas finas
- 50 g de copos de avena (6 cucharadas soperas)
- 60 g de clara de huevo (2 claras)
- 28 g de miel (1 ½ cucharadas soperas)
- 16 g de cacao puro en polvo (3 cucharadas soperas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 170 °C con calor arriba y abajo y cubre una bandeja con papel de horno.
- Pica las avellanas muy finas con el cuchillo. Mézclalas en un bol con la avena y el cacao.
- Añade la clara y la miel y remueve con una cuchara hasta formar una masa espesa y pegajosa. Déjala reposar 5 minutos para que la avena se hidrate.
- Con las manos mojadas, forma 8 montoncitos y aplástalos hasta dejarlos de 1 cm de grosor y unos 6 cm de ancho, separados entre sí.
- Hornéalas 14 o 15 minutos, hasta que los bordes estén firmes. Al principio estarán blandas.
- Déjalas 10 minutos sobre la bandeja antes de moverlas: se endurecen al enfriarse.
Consejo: Con el cacao es difícil ver cuándo se doran. Guíate por los bordes, que tienen que estar secos al tocarlos, y por el olor a avellana tostada.
Por qué funciona
La clara de huevo une la masa sin grasa añadida y, al cuajar en el horno, deja una galleta firme por fuera y algo blanda por dentro. Con la avellana picada resulta densa, no esponjosa.
Error típico: Moverlas calientes de la bandeja: se parten porque aún no han cuajado del todo. Espera a que enfríen y se despegan solas.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (copos de avena), huevo (clara de huevo) y frutos de cáscara (avellanas).
Según la marca, mira también si llevan leche (incluida la lactosa) (cacao puro en polvo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guardan en un recipiente cerrado, a temperatura ambiente o en la nevera, 1 o 2 días. Ya frías se pueden congelar; si se reblandecen, 5 minutos en el horno.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con almendras en lugar de avellanas (cambian los valores).
- Con 10 g de pasas picadas en la masa (cambian los valores).
- Con una pizca de canela en lugar del cacao (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 12 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
