Por ración
El 31 % de sus kcal viene de la proteína (39,6 g × 4 kcal entre 515 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Garbanzos cocidos de bote | 130 | 173 | 9,1 | 18,7 | 4,0 | 7,7 | 0,7 |
| Bacalao fresco | 150 | 105 | 24,2 | 0,0 | 1,0 | 0,0 | 1,1 |
| Espinacas frescas | 100 | 22 | 2,9 | 1,0 | 0,6 | 1,6 | 0,3 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Patata | 80 | 65 | 1,8 | ≤ 14,2 | 0,3 | s. d. | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Tomate triturado | 60 | 19 | 0,8 | 3,1 | 0,2 | 1,1 | 0,2 |
| Pimentón dulce | 1,2 | 3 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,4 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,0 |
| Total | 587 | 515 | 39,6 | ≤ 41,3 | 18,5 | ≥ 11,5 | 3,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 260 g de garbanzos cocidos de bote, escurridos y enjuagados
- 300 g de bacalao fresco, en lomos, sin piel ni espinas
- 200 g de espinacas frescas, lavadas
- 100 g de cebolla, picada fina
- 160 g de patata, en dados de 1,5 cm
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 120 g de tomate triturado (8 cucharadas soperas)
- 2,4 g de pimentón dulce (1 cucharadita)
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 2 g de sal (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Corta el bacalao en trozos grandes, sécalo y sálalo con la mitad de la sal.
- Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio y sofríe la cebolla 6 minutos. Añade el ajo laminado 1 minuto.
- Aparta la cazuela del fuego, echa el pimentón y remueve. Añade el tomate y la patata, vuelve al fuego y dale 2 minutos.
- Vierte 600 ml de agua con el resto de la sal. Cuando hierva, baja el fuego y cuece tapado 15 minutos, hasta que la patata esté casi tierna.
- Añade los garbanzos y las espinacas y cuece 5 minutos más, removiendo con cuidado.
- Coloca el bacalao encima, tapa y cuece 5 minutos a fuego suave, hasta que se separe en lascas al presionarlo. Deja reposar 2 minutos y sirve.
Consejo: Añade el bacalao al final y no lo remuevas: se hace con el vapor y se mantiene en trozos grandes y jugosos.
Por qué funciona
La patata suelta almidón y espesa el caldo sin necesitar nada más, y el pimentón le da color y un sabor ahumado que acompaña bien al pescado.
Error típico: Cocer el bacalao desde el principio: se deshace y queda seco. Entra en los últimos 5 minutos.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: pescado (bacalao fresco).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día mejor que 2. Recalienta a fuego suave para no resecar el pescado.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con abadejo en lugar de bacalao (cambian los valores).
- Con acelgas en lugar de espinacas (cambian los valores).
- Con un huevo cocido picado por encima (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 40 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
