Githeri keniano de maíz y alubias rojas

Ingredientes

• 160 g de maíz dulce (10 cucharadas soperas colmadas)
• 200 g de alubias rojas cocidas de bote (¾ bote), escurridas y enjuagadas
• 200 g de tomate (2 tomates medianos), en dados
• 100 g de cebolla (½ cebolla mediana), picada
• 120 g de patata (1 patata mediana), pelada y en dados de 1 cm
• 80 g de zanahoria (1 zanahoria mediana), en dados de 1 cm
• 6 g de cilantro (2 cucharadas soperas), picado
• 12 g de aceite de oliva (2 ½ cucharaditas)
• 2 g de pimentón dulce (¾ cucharadita)
• 1,6 g de sal (¼ cucharadita)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio y sofríe la cebolla 5 minutos, hasta que esté transparente.
2. Añade el pimentón y remueve 20 segundos. Echa el tomate en dados y cocina 5 minutos más, hasta que suelte el jugo y se deshaga.
3. Incorpora la patata, la zanahoria, el maíz y 300 ml de agua con la sal. Tapa y cuece a fuego medio-bajo 12 minutos.
4. Añade las alubias escurridas y cuece 5 minutos más, destapado, hasta que el guiso espese y las patatas estén tiernas.
5. Aplasta con una cuchara unas cuantas alubias y un poco de patata contra la pared de la cazuela para espesar la salsa.
6. Apaga, espolvorea el cilantro y deja reposar 2 minutos antes de servir.

Consejo: Si usas maíz de lata o bote, escúrrelo y enjuágalo antes: el líquido sabe a conserva y enturbia el guiso.

Por qué funciona

El maíz y las alubias dan cuerpo, la patata espesa el caldo con su almidón y el tomate con la cebolla pone la base de sabor. Aplastar unas cuantas alubias espesa el guiso sin añadir harina.

Error típico: Cocer las patatas y las alubias demasiado tiempo: se deshacen y el plato queda en papilla. Respeta los tiempos y apaga cuando la patata aún conserve su forma.

Alérgenos

Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.

Conservación

Se guarda 1 o 2 días en un recipiente cerrado en la nevera y mejora al día siguiente. Recalienta con un chorrito de agua hasta que humee. Se puede congelar, aunque la patata pierde algo de textura.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).

Variantes

• Con espinacas frescas añadidas los últimos 2 minutos (cambian los valores).
• Con un huevo escalfado encima de cada plato (cambian los valores).
• Con garbanzos de bote en lugar de alubias rojas.

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 13 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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