Hinojo braseado con tomate y orégano

Ingredientes

• 300 g de hinojo, en gajos de 1,5 cm, con un trozo de la base
• 60 g de cebolla, en medias lunas finas
• 120 g de tomate triturado (8 cucharadas soperas)
• 30 g de aceitunas verdes, sin hueso, partidas por la mitad
• 6 g de ajo (2 dientes)
• 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
• 1 g de orégano seco (1 cucharadita)
• 0,6 g de sal (una pizca)
• 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Quita las hojas duras del hinojo, guarda las frondas y corta la base solo un poco. Pártelo en gajos de 1,5 cm de grosor, dejando en cada uno un trozo de la base para que no se deshagan.
2. Calienta el aceite en una sartén ancha a fuego medio y dora los gajos 2 minutos por cada lado. Sácalos a un plato.
3. En el mismo aceite sofríe la cebolla 4 minutos, hasta que esté blanda. Añade el ajo laminado y dale 30 segundos.
4. Echa el tomate, el orégano, la sal y la pimienta y deja que burbujee 1 minuto.
5. Devuelve el hinojo a la sartén, añade 120 ml de agua y las aceitunas, tapa y cuece a fuego suave 12 minutos, dándole la vuelta a mitad de cocción.
6. Destapa y deja 3 minutos más a fuego medio, hasta que la salsa quede espesa y el hinojo se pinche sin resistencia.
7. Sirve templado con las frondas picadas por encima.

Consejo: Elige bulbos blancos, firmes y sin manchas marrones. Si son muy grandes, quítales la primera capa exterior, que suele ser fibrosa, y úsala para un caldo.

Por qué funciona

Al dorarlo primero el hinojo pierde parte de su sabor a anís y se vuelve dulce. Después, cocido tapado en el tomate, se ablanda sin romperse y se impregna de la salsa.

Error típico: Cortarlo en trozos sueltos, sin la base: se deshacen en la sartén y quedan como un puré. Deja siempre un trocito de la base en cada gajo.

Alérgenos

Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.

Conservación

Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días. Está bueno tibio o frío, y se puede recalentar en la sartén. Congelado se ablanda de más.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).

Variantes

• Con una pizca de cayena en el sofrito, para que pique un poco.
• Con 40 g de garbanzos de bote escurridos añadidos con el tomate, para que sea más contundente (cambian los valores).
• Con unas láminas de queso feta desmenuzado por encima al servir (cambian los valores).

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 3 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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