Por ración
El 16 % de sus kcal viene de la proteína (8,5 g × 4 kcal entre 208 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Judías verdes | 150 | 51 | 3,0 | 6,6 | 0,4 | 4,5 | 0,0 |
| Pan | 25 | 69 | 2,7 | 10,9 | 1,1 | 1,0 | 0,3 |
| Clara de huevo | 25 | 14 | 2,7 | 0,6 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 0,6 | 2 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,2 | 0,0 |
| Orégano seco | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 214 | 208 | 8,5 | 18,6 | 9,7 | 5,9 | 0,8 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de judías verdes, sin los extremos
- 50 g de pan, del día anterior
- 50 g de clara de huevo
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 1,2 g de pimentón dulce (½ cucharadita)
- 0,6 g de orégano seco (½ cucharadita)
- 1 g de sal (una pizca)
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Precalienta el horno a 220 °C, con calor arriba y abajo, y forra una bandeja con papel de horno.
- Hierve las judías en agua con sal 4 minutos, escúrrelas y pásalas por agua fría. Sécalas muy bien con un paño.
- Desmenuza el pan en un procesador o con un rallador hasta lograr migas gruesas. Mézclalas con el aceite, el pimentón, el orégano y la sal.
- Bate ligeramente la clara en un plato hondo. Pasa las judías por la clara en pequeños manojos de 4 o 5, escurriendo el exceso, y rebózalas en las migas, presionando.
- Colócalas en la bandeja, separadas, y hornea 12 o 15 minutos, dándoles la vuelta a la mitad, hasta que las migas estén doradas.
- Sírvelas calientes con el zumo de limón.
Consejo: Usa pan del día anterior: el fresco se aplasta y forma una pasta en lugar de migas sueltas. Si solo tienes pan fresco, ponlo 10 minutos en el horno antes de desmenuzarlo.
Por qué funciona
La clara actúa como pegamento y se cuaja con el calor, sujetando las migas. En el horno, el aceite dora el pan, y así se obtiene un rebozado crujiente sin freír.
Error típico: Rebozar las judías mojadas: las migas no se agarran. Sécalas bien y no las dejes mucho tiempo en el horno, para que no se arruguen.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y huevo (clara de huevo).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Están mejores recién hechas. Si sobran, guárdalas en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día y recaliéntalas en el horno a 200 °C hasta que vuelvan a estar crujientes. No se congelan bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con espárragos verdes en lugar de judías, 3 minutos menos de cocción.
- Con una cucharadita de mostaza en la clara para dar más sabor.
- Con calabacín en bastones, sin hervir previamente.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 9 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
