Por ración
El 19 % de sus kcal viene de la proteína (20,8 g × 4 kcal entre 448 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Garbanzos cocidos | 110 | 180 | 9,8 | 21,8 | 2,9 | 8,4 | 0,0 |
| Pan | 40 | 110 | 4,3 | 17,4 | 1,8 | 1,6 | 0,5 |
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Ajo | 4 | 6 | 0,3 | 1,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Comino molido | 1,5 | 6 | 0,3 | 0,5 | 0,3 | 0,2 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Cayena | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 219 | 448 | 20,8 | 41,6 | 18,1 | 10,3 | 1,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 220 g de garbanzos cocidos, escurridos
- 80 g de pan, en trozos
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 8 g de ajo (2 dientes)
- 3 g de comino molido (1 ½ cucharaditas)
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
- 1 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de cayena
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta una cucharada del aceite en un cazo a fuego medio y rehoga el ajo laminado 1 minuto, sin que se queme.
- Añade el comino y la cayena, remueve 10 segundos y vierte 600 ml de agua.
- Echa los garbanzos y la sal. Cuando hierva, cuece 5 minutos a fuego suave para que el caldo coja sabor.
- Con un tenedor, aplasta unos cuantos garbanzos contra el cazo para espesar un poco el caldo.
- Rompe cada huevo en un cuenco pequeño y deslízalo despacio en el caldo, que debe hervir muy suave. Cuece 3 minutos, hasta que la clara cuaje y la yema quede líquida.
- Pon los trozos de pan en el fondo de cada bol, vierte el caldo con los garbanzos y el huevo por encima, y termina con el limón y el resto del aceite.
Consejo: Mantén el caldo apenas burbujeando al escalfar el huevo: si hierve fuerte, la clara se rompe en hilos. Y no remuevas después de echarlo, o lo desharás.
Si cocinas para embarazadas, niños pequeños, personas mayores o con las defensas bajas, cuaja el huevo del todo, sin partes líquidas.
Por qué funciona
El comino y la cayena se tuestan un momento en el aceite y su aroma llena el caldo; los garbanzos aplastados lo espesan y el pan lo absorbe, de modo que el plato es una sopa contundente con muy pocos ingredientes.
Error típico: Usar pan tierno o de molde: se deshace al instante. Mejor pan del día anterior o tostado, que aguanta el caldo y mantiene su textura.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y huevo (huevo).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hecho. El caldo con los garbanzos aguanta 1 o 2 días en la nevera, en un recipiente cerrado, pero sin el pan ni el huevo; escalfa el huevo al recalentar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con el huevo bien cuajado: déjalo 6 minutos en el caldo.
- Sin huevo y con una cucharada de aceitunas picadas.
- Con un chorrito de zumo de limón extra y perejil picado al servir.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 21 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
