Por ración
El 11 % de sus kcal viene de la proteína (16,0 g × 4 kcal entre 589 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de col. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Arroz blanco | 75 | 278 | 5,3 | 60,2 | 0,8 | 0,1 | 0,0 |
| Col | 150 | 42 | 1,5 | ≤ 9,6 | 0,3 | s. d. | 0,1 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Tomate triturado | 60 | 19 | 0,8 | 3,1 | 0,2 | 1,1 | 0,2 |
| Queso feta | 40 | 109 | 7,9 | 2,2 | 7,6 | 0,0 | 1,0 |
| Eneldo | 2 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 14 | 124 | 0,0 | 0,0 | 14,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Total | 392 | 589 | 16,0 | ≤ 78,6 | 23,0 | ≥ 1,8 | 1,8 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 150 g de arroz blanco, sin lavar
- 300 g de col, en tiras finas
- 80 g de cebolla, picada fina
- 120 g de tomate triturado (8 cucharadas soperas)
- 80 g de queso feta, desmigado
- 4 g de eneldo, picado
- 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
- 28 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
- 1 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio y rehoga la cebolla 4 minutos, hasta que esté transparente.
- Añade la col y cocínala 5 minutos, removiendo, hasta que se ablande y se reduzca de volumen.
- Echa el tomate triturado y cocínalo 2 minutos. Añade el arroz y remueve 1 minuto para que se impregne.
- Vierte 400 ml de agua caliente, la sal y la pimienta, y mezcla. Cuando hierva, baja el fuego al mínimo, tapa y cuece 15 o 18 minutos, hasta que el arroz esté tierno y el caldo se haya absorbido. Si se seca antes, añade un chorrito de agua.
- Apaga el fuego y deja reposar 5 minutos con la tapa puesta.
- Aliña con el limón y el eneldo, y sirve con el feta desmigado por encima.
Consejo: Corta la col muy fina: así se hace a la vez que el arroz y no queda dura. El feta ya lleva sal; por eso casi no hace falta añadir más a la cazuela.
Por qué funciona
La col suelta agua y azúcar al rehogarse, y el arroz se cuece con ese jugo y con el tomate, así que el plato sale sabroso sin caldos. El limón y el eneldo, al final, le dan un punto fresco.
Error típico: Remover el arroz mientras se cuece: se pone pastoso. Tras mezclar los ingredientes, tapa y no lo toques hasta el reposo.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (queso feta).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
En la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días. Enfría rápido y recalienta bien hasta que humee. El feta, mejor añadirlo al servir.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con 60 g de garbanzos cocidos de bote, más completo (cambian los valores).
- Con puerro en lugar de la cebolla, de sabor más suave (cambian los valores).
- Con hierbabuena en lugar del eneldo.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 16 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
