Por ración
El 6 % de sus kcal viene de la proteína (3,4 g × 4 kcal entre 216 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de frambuesas. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ciruela | 130 | 69 | 0,8 | 15,7 | 0,4 | 1,8 | 0,0 |
| Frambuesas | 50 | 26 | 0,5 | ≤ 6,5 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Miel | 10 | 30 | 0,0 | 8,2 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Avellanas | 15 | 90 | 2,0 | 2,7 | 8,0 | 1,3 | 0,0 |
| Total | 210 | 216 | 3,4 | ≤ 33,4 | 8,5 | ≥ 3,1 | 0,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 6 ciruelas (260 g, maduras, sin hueso y en trozos)
- 100 g de frambuesas (2 puñados)
- 20 g de miel (1 cucharada sopera)
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
- 30 g de avellanas (24 avellanas), tostadas y picadas
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Precalienta el horno a 80 °C y forra una bandeja con papel de horno. Si tu horno no baja de 100 °C, deja la puerta entreabierta con una cuchara de madera.
- Cuece la ciruela y las frambuesas en un cazo con la miel, el limón y 60 ml de agua, a fuego medio-bajo 10 minutos, hasta que la fruta esté blanda y deshecha.
- Tritura la fruta con la batidora hasta que quede un puré liso. Pásalo por un colador si quieres quitar las pepitas de las frambuesas.
- Extiende el puré sobre el papel con una espátula, en una capa fina y pareja de 2 o 3 mm, formando un rectángulo.
- Hornea de 2 a 3 horas, hasta que la superficie ya no esté pegajosa al tocarla y la lámina se despegue entera del papel.
- Déjala enfriar 1 hora sobre la bandeja. Espolvorea las avellanas, corta tiras anchas con unas tijeras y enrolla cada una con su trozo de papel.
Consejo: Cuanto más fina y pareja sea la capa, antes se seca y más flexible queda. Si ves bordes muy secos y el centro húmedo, gira la bandeja a mitad del horneado.
Por qué funciona
El horno suave evapora el agua del puré sin cocerlo más. La fruta concentra su azúcar y la pectina de la ciruela hace que la lámina cuaje y sea flexible.
Error típico: Subir el horno para ir más rápido: la lámina se endurece por fuera, se quema y queda quebradiza. Es una receta de paciencia; mejor temperatura baja.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: frutos de cáscara (avellanas).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Enrolladas en su papel, en un recipiente cerrado a temperatura ambiente 1 o 2 días o en la nevera hasta 2 días. Se pueden congelar enrolladas, bien envueltas.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con melocotón en lugar de la ciruela (cambian los valores).
- Con una pizca de canela en el puré.
- Con almendras laminadas en lugar de las avellanas (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 3 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
