Por ración
El 29 % de sus kcal viene de la proteína (22,5 g × 4 kcal entre 315 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de pepino. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lentejas cocidas | 150 | 174 | 13,5 | 18,3 | 0,6 | 11,9 | 0,0 |
| Yogur griego natural 0 % | 80 | 49 | 8,2 | 2,9 | 0,3 | 0,0 | 0,1 |
| Pepino | 60 | 8 | 0,4 | ≤ 1,8 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Cebolla morada | 20 | 9 | 0,2 | 1,5 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Hierbabuena | 2 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Comino molido | 0,5 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Total | 326 | 315 | 22,5 | ≤ 25,1 | 9,2 | ≥ 12,5 | 0,6 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de lentejas cocidas, escurridas y enjuagadas si son de bote
- 160 g de yogur griego natural 0 %
- 120 g de pepino, en dados pequeños
- 40 g de cebolla morada, picada muy fina
- 4 g de hierbabuena, picada
- 1 g de comino molido (½ cucharadita)
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 1 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pica la cebolla muy fina y déjala 5 minutos en un bol con el limón y la sal, para que se suavice.
- Corta el pepino en dados de medio centímetro y pica la hierbabuena.
- Calienta el aceite en una sartén a fuego medio, echa el comino y remueve 10 segundos, hasta que huela.
- Añade las lentejas y calienta 3 o 4 minutos removiendo, hasta que estén calientes pero sin hervir. Retira del fuego y déjalas templar 3 minutos.
- Pasa las lentejas a un bol, añade la cebolla con su limón, el pepino y la mitad de la hierbabuena, y mezcla con cuidado.
- Reparte en dos cuencos, pon el yogur por encima en cucharadas, y termina con el resto de la hierbabuena.
Consejo: El yogur va por encima y al final: si lo mezclas con las lentejas calientes, se corta y se vuelve aguado. Deja que las lentejas pierdan el calor fuerte antes de servir.
Por qué funciona
El comino tostado un momento en el aceite da un fondo cálido a las lentejas, que son suaves de sabor. El yogur frío, el pepino crujiente y la hierbabuena refrescan y dan contraste de temperatura.
Error típico: Hervir las lentejas con el yogur dentro: se corta y queda granuloso. El yogur siempre fuera del fuego.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural 0 %).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Guarda las lentejas por un lado y el yogur con el pepino por otro, en la nevera en recipientes cerrados, 1 o 2 días. Recalienta solo las lentejas, y no congeles el yogur.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con garbanzos cocidos en lugar de lentejas (cambian los valores).
- Con una pizca de pimentón por encima del yogur.
- Con tomate en dados en lugar del pepino (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 23 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
