Por ración
El 30 % de sus kcal viene de la proteína (38,1 g × 4 kcal entre 514 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lomo de cerdo | 160 | 278 | 33,8 | 0,0 | 15,2 | 0,0 | 0,2 |
| Hinojo | 120 | 32 | 1,1 | 4,1 | 0,1 | 2,5 | 0,1 |
| Patata | 130 | 105 | 3,0 | ≤ 23,1 | 0,5 | s. d. | 0,0 |
| Romero | 1 | 3 | 0,0 | 0,2 | 0,2 | 0,4 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,8 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 430 | 514 | 38,1 | ≤ 28,6 | 26,0 | ≥ 3,1 | 1,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 320 g de lomo de cerdo, en una sola pieza (320 g para dos)
- 240 g de hinojo, en cuñas de 2 cm
- 260 g de patata, en gajos
- 2 g de romero, picado
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 6 g de ajo (1 diente)
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
- 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Precalienta el horno a 200 °C. Saca el lomo de la nevera 15 minutos antes.
- En una bandeja, mezcla el hinojo y la patata con la mitad del aceite, un tercio de la sal y el ajo laminado. Hornea 15 minutos.
- Mientras, frota el lomo con el aceite restante, el romero, el resto de la sal y la pimienta.
- Saca la bandeja, aparta las verduras a los lados, coloca el lomo en el centro y hornea 30 minutos, dándole la vuelta a mitad de tiempo.
- El lomo estará hecho cuando el centro marque 70 °C o, al pincharlo, el jugo salga claro y no rosado. Cerdo siempre hecho del todo.
- Déjalo reposar 5 minutos tapado, córtalo en lonchas, rocíalo con el limón y sirve con las verduras y su jugo.
Consejo: Respeta el reposo de 5 minutos antes de cortar: los jugos se reparten y la carne no se queda seca en el plato.
Por qué funciona
El hinojo asado se vuelve dulce y suave, y su anís se lleva bien con el cerdo y el romero. Hornear la pieza entera la mantiene jugosa, mucho más que cortada en filetes.
Error típico: Cortar el lomo recién salido del horno: suelta todo el jugo en la tabla. Espera esos 5 minutos.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días, mejor el lomo en lonchas aparte de las verduras. Recalienta con tapa y un chorro de agua. Las lonchas se pueden congelar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con boniato en lugar de patata (cambian los valores).
- Con tomillo en lugar de romero.
- Con zanahorias en lugar de hinojo (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 38 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
