Por ración
El 32 % de sus kcal viene de la proteína (38,7 g × 4 kcal entre 485 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lomo de cerdo | 150 | 261 | 31,7 | 0,0 | 14,3 | 0,0 | 0,2 |
| Coliflor | 250 | 58 | 4,0 | 7,0 | 0,5 | 4,8 | 0,1 |
| Yogur natural desnatado | 60 | 30 | 2,5 | 4,9 | 0,1 | 0,0 | 0,1 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1,6 | 5 | 0,2 | 0,3 | 0,2 | 0,6 | 0,0 |
| Comino molido | 0,4 | 2 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 14 | 124 | 0,0 | 0,0 | 14,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,9 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,9 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 490 | 485 | 38,7 | 13,8 | 29,1 | 5,5 | 1,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de lomo de cerdo, en filetes de 1 cm
- 500 g de coliflor, en ramilletes
- 120 g de yogur natural desnatado
- 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 3,2 g de pimentón dulce (1 ½ cucharaditas)
- 0,8 g de comino molido (½ cucharadita)
- 28 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 1,8 g de sal (¼ cucharadita)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 220 °C. Mezcla la coliflor con la mitad del aceite, la mitad del pimentón, el comino y un poco de sal, y extiéndela en una bandeja.
- Hornéala 25 a 30 minutos, dándole la vuelta a mitad, hasta que esté tierna y dorada por los bordes.
- Mientras, mezcla el yogur con el ajo muy picado, el limón y una pizca de sal.
- Sazona los filetes con sal, pimienta y el resto del pimentón. Calienta el aceite restante en una sartén a fuego medio-alto y cocínalos 3 a 4 minutos por lado, hasta que estén hechos del todo.
- Deja reposar la carne 3 minutos y sirve con la coliflor y la salsa de yogur.
Consejo: No muevas los filetes hasta que se despeguen solos de la sartén: es la señal de que ya están dorados por debajo.
Por qué funciona
El horno fuerte carameliza los bordes de la coliflor y le da un sabor dulce y tostado. La salsa de yogur aporta frescor y acidez frente al pimentón.
Error típico: Cortar la coliflor en trozos desiguales: unos quedan crudos y otros quemados. Hazlos del mismo tamaño.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (yogur natural desnatado).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Guarda la salsa aparte; la coliflor recalentada queda más blanda.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con pechuga de pollo en filetes finos (cambian los valores).
- Con brócoli en lugar de coliflor (cambian los valores).
- Con tahini en la salsa de yogur (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 39 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
