Por ración
El 37 % de sus kcal viene de la proteína (37,8 g × 4 kcal entre 407 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lubina | 160 | 155 | 29,4 | 0,0 | 3,2 | 0,0 | 0,3 |
| Boniato | 120 | 92 | 1,9 | 15,5 | 0,5 | 5,3 | 0,0 |
| Calabacín | 100 | 16 | 1,0 | 2,5 | 0,2 | 0,8 | 0,0 |
| Yogur griego natural 0 % | 50 | 31 | 5,2 | 1,8 | 0,2 | 0,0 | 0,0 |
| Eneldo | 3 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Ajo | 2 | 3 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 458 | 407 | 37,8 | 21,2 | 16,1 | 6,3 | 0,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Lubina: Registro «sea bass, mixed species» de USDA: mezcla de especies de lubina.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 320 g de lubina, en lomos con piel, sin espinas
- 240 g de boniato, en gajos
- 200 g de calabacín, en medias lunas gruesas
- 100 g de yogur griego natural 0 %
- 6 g de eneldo, picado
- 4 g de ajo (1 diente)
- 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 1,2 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 200 °C. Mezcla el boniato con la mitad del aceite y la sal y hornéalo 25 minutos.
- A los 15 minutos, añade el calabacín a la bandeja para que se haga con el boniato.
- Mezcla el yogur con el eneldo, el ajo rallado, el limón y una pizca de sal.
- Seca bien los lomos con papel y sálalos. Calienta el resto del aceite en una sartén a fuego medio-alto.
- Cocina la lubina con la piel hacia abajo 4 minutos, sin moverla, hasta que la piel esté crujiente. Dale la vuelta y cocina 2 minutos más.
- Sirve la lubina con las verduras asadas y la salsa al lado.
Consejo: Con la piel bien seca y la sartén caliente, no se pega ni se rompe; no muevas el pescado hasta que se despegue solo. Si los lomos son gruesos, tapa la sartén el último minuto para que se hagan por dentro sin resecarse.
Por qué funciona
La lubina es un pescado suave y delicado, y la salsa fresca de yogur con eneldo da el contraste ácido sin tapar su sabor.
Error típico: Moverla antes de tiempo: la piel se pega y se rompe. Espera a que se despegue sola y usa una espátula fina para darle la vuelta de una vez, sin pinchar el pescado.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: pescado (lubina) y leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural 0 %).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día. La salsa, aparte. La piel pierde lo crujiente al recalentar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con dorada en lugar de lubina (cambian los valores).
- Con perejil en lugar de eneldo.
- Con patata en lugar de boniato (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 38 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
