Por ración
El 29 % de sus kcal viene de la proteína (31,3 g × 4 kcal entre 427 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Patata | 200 | 162 | 4,6 | ≤ 35,6 | 0,8 | s. d. | 0,0 |
| Bacalao fresco | 150 | 105 | 24,2 | 0,0 | 1,0 | 0,0 | 1,1 |
| Pimiento rojo | 80 | 22 | 0,7 | 4,4 | 0,1 | 1,0 | 0,0 |
| Pimiento verde | 40 | 8 | 0,3 | 1,6 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Cebolla | 50 | 18 | 0,5 | 3,3 | 0,1 | 0,6 | 0,0 |
| Tomate triturado | 45 | 14 | 0,6 | 2,3 | 0,2 | 0,9 | 0,2 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 2 | 6 | 0,3 | 0,4 | 0,3 | 0,7 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,8 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Total | 581 | 427 | 31,3 | ≤ 48,3 | 12,5 | ≥ 3,6 | 2,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 400 g de patata, cascada en trozos de 3 cm
- 300 g de bacalao fresco, fresco, en tacos de 3 cm
- 160 g de pimiento rojo, en tiras
- 80 g de pimiento verde, en tiras
- 100 g de cebolla, picada
- 90 g de tomate triturado (6 cucharadas soperas)
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 4 g de pimentón dulce (1 ½ cucharaditas)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio y sofríe la cebolla y los pimientos 8 minutos, hasta que estén blandos.
- Añade el ajo picado y sofríe 1 minuto. Aparta la cazuela del fuego, echa el pimentón y remueve unos segundos.
- Incorpora el tomate triturado y cuece 3 minutos, hasta que se concentre.
- Añade la patata cascada, la sal y 600 ml de agua. Cuando hierva, baja el fuego, tapa y cuece 15 minutos.
- Comprueba la patata: tiene que estar casi tierna y el caldo, algo espeso por el almidón.
- Seca el bacalao con papel de cocina, sazónalo y colócalo sobre la patata. Tapa y cuece 5 o 6 minutos a fuego suave, sin remover.
- Apaga el fuego y déjalo reposar 3 minutos. El bacalao debe estar opaco y soltar lascas.
Consejo: Cascar la patata, en lugar de cortarla, hace que suelte más almidón y espese el guiso sin necesidad de harina. Clava el cuchillo a medias y gira para romper el trozo.
Por qué funciona
El pimentón tostado en el aceite da color y sabor, y el almidón de la patata liga el caldo en una salsa corta. El pescado va al final, para que se haga con el vapor sin deshacerse.
Error típico: Remover el guiso después de poner el bacalao: se rompe en migas. Agita la cazuela con suavidad si hace falta, pero sin cuchara.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: pescado (bacalao fresco).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día; el pescado se reseca al recalentar, así que hazlo a fuego suave, hasta que esté caliente por dentro. No lo congeles.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con abadejo en lugar de bacalao (cambian los valores).
- Con salmón en tacos en lugar de bacalao (cambian los valores).
- Con una pizca de pimentón picante, si te gusta con punto (no cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 31 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
