Por ración
El 12 % de sus kcal viene de la proteína (20,6 g × 4 kcal entre 662 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pasta integral seca | 85 | 299 | 11,8 | 54,6 | 2,5 | 7,8 | 0,0 |
| Rúcula | 40 | 10 | 0,6 | 1,2 | 0,1 | 0,9 | 0,1 |
| Nueces peladas | 20 | 136 | 2,9 | 1,1 | 13,9 | 1,0 | 0,0 |
| Parmesano rallado | 15 | 63 | 4,4 | 1,9 | 4,2 | 0,0 | 0,7 |
| Tomate | 80 | 15 | 0,6 | 2,2 | 0,3 | 0,8 | 0,0 |
| Ajo | 2 | 3 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 15 | 133 | 0,0 | 0,0 | 15,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,7 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 268 | 662 | 20,6 | 62,3 | 36,1 | 10,7 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 170 g de pasta integral seca, tipo penne, en seco
- 80 g de rúcula
- 40 g de nueces peladas
- 30 g de parmesano rallado, rallado fino
- 160 g de tomate, en dados
- 4 g de ajo (1 diente)
- 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
- 30 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 1,4 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon abundante agua con sal a hervir. Cuando hierva, echa la pasta y cuécela el tiempo del paquete, normalmente 10 minutos, hasta que esté al dente.
- Mientras, pon en el vaso de la batidora la rúcula, las nueces, el parmesano, el ajo, el limón, el aceite, la sal y la pimienta.
- Tritura a golpes cortos, sin pasar de 20 segundos, hasta que quede una pasta algo gruesa. Si queda espeso, añade una cucharada de agua de cocción.
- Antes de escurrir la pasta, reserva medio vaso de su agua de cocción.
- Escurre la pasta y devuélvela a la olla, fuera del fuego.
- Añade el pesto y 60 ml de agua de cocción, y mezcla bien, hasta que la salsa cubra la pasta y quede cremosa.
- Reparte el tomate en dados por encima y sirve enseguida.
Consejo: No tritures de más el pesto: si se calienta con las cuchillas, la rúcula se oscurece y amarga. Con hielo en el vaso unos segundos, o con golpes cortos, mantiene el color.
Por qué funciona
El pesto se hace en crudo y se mezcla fuera del fuego, así que la rúcula conserva su picante. El agua de cocción, con el almidón, une la salsa a la pasta y la hace cremosa sin más aceite.
Error típico: Calentar el pesto en la sartén: se pone marrón y amarga. Se mezcla siempre con la pasta fuera del fuego, y solo se templa con el calor de la pasta.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pasta integral seca), leche (incluida la lactosa) (parmesano rallado) y frutos de cáscara (nueces peladas).
Según la marca, mira también si llevan huevo (pasta integral seca) y soja (pasta integral seca).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hecha. Si sobra, guárdala en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día y come la pasta fría o templada. El pesto solo se guarda 1 día, con una capa de aceite por encima.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con almendras en lugar de nueces (cambian los valores).
- Con pasta blanca en lugar de integral (cambian los valores).
- Con 60 g de pollo cocido en tiras por encima (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 21 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
