Por ración
El 27 % de sus kcal viene de la proteína (37,6 g × 4 kcal entre 549 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Salmón | 150 | 305 | 30,5 | 0,0 | 19,6 | 0,0 | 0,2 |
| Pistachos | 20 | 112 | 4,1 | 4,1 | 9,0 | 1,4 | 0,0 |
| Mostaza | 5 | 3 | 0,2 | 0,1 | 0,2 | 0,2 | 0,1 |
| Espárragos verdes | 120 | 29 | 1,7 | 3,8 | 0,2 | 2,3 | 0,0 |
| Pan | 10 | 27 | 1,1 | 4,4 | 0,5 | 0,4 | 0,1 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 324 | 549 | 37,6 | 13,1 | 37,5 | 4,4 | 1,0 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Mostaza: Mostaza amarilla preparada de EE. UU.; las mostazas de Dijon o antiguas varían.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 300 g de salmón, un lomo grueso, sin espinas
- 40 g de pistachos, pelados, picados gruesos
- 10 g de mostaza (2 cucharaditas)
- 240 g de espárragos verdes, sin la parte dura del pie
- 20 g de pan, seco, triturado como pan rallado
- 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 1,2 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 200 °C con una bandeja dentro, a calor arriba y abajo.
- Seca el salmón con papel de cocina y sazónalo con sal y pimienta.
- Mezcla los pistachos picados con el pan rallado y la mitad del aceite hasta que se humedezcan.
- Unta la parte de arriba de cada lomo con la mostaza y presiona encima la mezcla de pistachos para que se pegue.
- Saca la bandeja caliente con cuidado, pon papel de horno y reparte los espárragos con el resto del aceite y una pizca de sal.
- Coloca el salmón encima y hornea 12 minutos, hasta que la costra esté dorada y el salmón se separe en lascas en el centro.
- Rocía con el limón y sirve con los espárragos al lado.
Consejo: Presiona bien la costra con la palma de la mano y no muevas el salmón una vez colocado: si se cae, se quemaría en la bandeja. Si el lomo es fino, bastan 10 minutos.
Por qué funciona
La mostaza hace de pegamento y da un punto ácido que equilibra la grasa del salmón, y los pistachos se tuestan arriba mientras el pescado se hace por debajo, así que contrastan lo crujiente y lo jugoso.
Error típico: Poner muchos pistachos molidos muy finos: se queman antes de que el salmón esté hecho. Pícalos gruesos y cúbrelos con papel de aluminio si se oscurecen.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan), pescado (salmón), frutos de cáscara (pistachos) y mostaza (mostaza).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día; la costra se ablanda. Recalienta en el horno hasta que esté caliente por dentro. No lo congeles.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con almendras laminadas en lugar de pistachos (cambian los valores).
- Con bacalao en lugar de salmón, algo menos de horno (cambian los valores).
- Con judías verdes en lugar de espárragos (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 38 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
