Milanesas de ternera con rúcula y tomate

Ingredientes

• 260 g de redondo de ternera, en filetes de medio centímetro
• 50 g de pan, duro o tostado, rallado
• 16 g de parmesano rallado, rallado
• 1 huevo M (50 g, sin cáscara)
• 80 g de rúcula
• 200 g de tomate, en gajos
• 40 g de cebolla morada, en aros finos
• 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
• 4 g de ajo (1 diente)
• 0,6 g de orégano seco (½ cucharadita)
• 28 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
• 1,2 g de sal (una pizca)
• 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. Precalienta el horno a 220 °C con una bandeja dentro y un hilo de aceite. Golpea los filetes con un mazo o una sartén hasta dejarlos de medio centímetro.
2. Bate el huevo con el ajo muy picado, el orégano, la sal y la pimienta en un plato hondo. Mezcla en otro el pan rallado con el parmesano.
3. Pasa cada filete por el huevo y luego por el pan, presionando para que se pegue por las dos caras.
4. Saca la bandeja caliente, reparte los filetes y rocía por encima la mitad del aceite restante.
5. Hornea 6 minutos, da la vuelta y hornea otros 5 o 6 minutos, hasta que estén dorados y crujientes y la carne esté hecha del todo.
6. Aliña la rúcula, el tomate y la cebolla roja con el resto del aceite, el limón y una pizca de sal.
7. Sirve las milanesas calientes con la ensalada al lado.

Consejo: Si el pan rallado es muy fino, el empanado queda duro; mejor rallar a mano pan del día anterior, que da migas más irregulares y más crujientes.

Por qué funciona

Aplastar la carne la hace tierna y la cocina en pocos minutos, y la bandeja caliente dora el empanado por debajo desde el primer momento, sin freír.

Error típico: Poner la bandeja fría o amontonar los filetes: el empanado se queda blando y se despega. Bandeja caliente y espacio entre ellos.

Alérgenos

Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan), huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (parmesano rallado).

Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

Conservación

Mejor al momento, porque el empanado se ablanda. Si sobran, guárdalas en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días y recalienta en el horno a 200 °C unos minutos.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).

Variantes

• Con pechuga de pollo aplastada en lugar de ternera; la carne, hecha del todo (cambian los valores).
• Con lonchas de berenjena en lugar de carne (cambian los valores).
• Con un poco de tomate triturado y mozzarella encima los últimos 2 minutos (cambian los valores).

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 38 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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