Por ración
El 27 % de sus kcal viene de la proteína (44,6 g × 4 kcal entre 665 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de col. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Contramuslo de pollo | 200 | 298 | 37,2 | 0,0 | 15,8 | 0,0 | 0,3 |
| Boniato | 200 | 154 | 3,2 | 25,8 | 0,8 | 8,8 | 0,0 |
| Col | 90 | 25 | 0,9 | ≤ 5,8 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Zanahoria | 50 | 23 | 0,5 | 3,6 | 0,2 | 1,6 | 0,1 |
| Yogur natural desnatado | 50 | 25 | 2,1 | 4,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 2 | 6 | 0,3 | 0,4 | 0,3 | 0,7 | 0,0 |
| Comino molido | 0,8 | 3 | 0,1 | 0,3 | 0,2 | 0,1 | 0,0 |
| Orégano seco | 0,5 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 14 | 124 | 0,0 | 0,0 | 14,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,0 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 622 | 665 | 44,6 | ≤ 41,5 | 31,5 | ≥ 11,5 | 1,5 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 400 g de contramuslo de pollo, con hueso y sin piel
- 400 g de boniato, en gajos
- 180 g de col, en tiras finas
- 100 g de zanahoria, rallada
- 100 g de yogur natural desnatado
- 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 4 g de pimentón dulce (1 ½ cucharaditas)
- 1,6 g de comino molido (¾ cucharadita)
- 1 g de orégano seco (1 cucharadita)
- 28 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 2 g de sal (¼ cucharadita)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Mezcla el ajo picado, el pimentón, el comino, el orégano, la mitad del aceite, la mitad de la sal y la mitad del limón. Unta los muslos con el adobo y déjalos 30 minutos.
- Calienta el horno a 210 °C. Mezcla el boniato con el resto del aceite y un poco de sal, y colócalo en una bandeja con los muslos.
- Hornea 35 a 40 minutos, dando la vuelta a todo a mitad. El pollo está hecho cuando el jugo sale claro al pincharlo junto al hueso y no queda nada rosa; el boniato, tierno y dorado.
- Mientras, mezcla la col con la zanahoria, el yogur, el resto del limón y una pizca de sal y pimienta. Déjala reposar para que se ablande.
- Sirve los muslos con el boniato y la ensalada al lado.
Consejo: Deja que el pollo repose 5 minutos fuera del horno: el jugo se reparte y la carne queda más tierna.
Por qué funciona
El adobo con pimentón y comino se tuesta en la superficie y deja una capa especiada y dorada. La ensalada fresca de col con yogur contrasta con lo caliente y graso.
Error típico: Apiñar el pollo y el boniato en la bandeja: sueltan vapor y no se doran. Usa una bandeja grande y deja espacio.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (yogur natural desnatado).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
El pollo y el boniato se guardan en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. La ensalada, aparte y como máximo 1 día, porque suelta agua.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con patata en lugar de boniato (cambian los valores).
- Con pechuga de pollo y 10 minutos menos de horno (cambian los valores).
- Con lombarda en lugar de col (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 45 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
