Por ración
El 17 % de sus kcal viene de la proteína (9,7 g × 4 kcal entre 224 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Nectarina | 150 | 59 | 1,7 | 11,5 | 0,4 | 2,3 | 0,0 |
| Queso feta | 30 | 82 | 5,9 | 1,7 | 5,7 | 0,0 | 0,8 |
| Pistachos | 10 | 56 | 2,1 | 2,1 | 4,5 | 0,7 | 0,0 |
| Hierbabuena | 2 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 3 | 27 | 0,0 | 0,0 | 3,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 195 | 224 | 9,7 | 15,4 | 13,7 | 3,1 | 0,8 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 1 nectarina grande (150 g, en gajos gruesos)
- 30 g de queso feta, desmenuzado
- 10 g de pistachos (12 pistachos), pelados y troceados
- 2 g de hierbabuena, hojas pequeñas
- 3 g de aceite de oliva (¾ cucharadita)
- 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Lava la nectarina, ábrela por la mitad, quita el hueso y córtala en cuatro gajos gruesos.
- Pincela los gajos con una gota del aceite y calienta una plancha o sartén a fuego medio-alto.
- Cocina los gajos 2 minutos por cada lado, hasta que tengan marcas doradas y se ablanden un poco sin deshacerse.
- Pasa la nectarina a un plato. Desmenuza el feta por encima, añade los pistachos troceados y la hierbabuena.
- Termina con un poco de pimienta recién molida y come enseguida, con la fruta aún tibia.
Consejo: Elige una nectarina firme, casi dura: una muy madura se deshace en la plancha. Y la plancha bien caliente antes de poner la fruta.
Por qué funciona
El calor concentra el azúcar de la fruta y la caramelización leve contrasta con el feta salado y cremoso. Los pistachos ponen el toque crujiente y la hierbabuena, el frescor.
Error típico: Mover los gajos sin parar: no llegan a dorarse. Déjalos quietos 2 minutos antes de girarlos. Tampoco salpiques el feta sobre la fruta recién sacada si la quieres templada y no deshecha: déjala 1 minuto en el plato primero.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (queso feta) y frutos de cáscara (pistachos).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se toma en el momento: la fruta soltaría agua y el feta la absorbería. Si sobra algo, guárdalo en la nevera en un recipiente cerrado hasta el día siguiente, sin los pistachos.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con melocotón en lugar de nectarina.
- Con queso de cabra en lugar de feta.
- Con nueces en lugar de pistachos.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 10 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
