Por ración
El 10 % de sus kcal viene de la proteína (8,0 g × 4 kcal entre 319 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pan | 60 | 164 | 6,4 | 26,1 | 2,7 | 2,4 | 0,7 |
| Chocolate negro | 20 | 120 | 1,6 | 7,0 | 8,5 | 2,2 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 4 | 35 | 0,0 | 0,0 | 4,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,2 |
| Total | 84 | 319 | 8,0 | 33,1 | 15,2 | 4,6 | 0,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Chocolate negro: Vegetariano, pero no se marca como vegano: muchas tabletas llevan leche o trazas.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 60 g de pan (2 rebanadas)
- 20 g de chocolate negro, en onzas o troceado
- 4 g de aceite de oliva (1 cucharadita)
- 0,2 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Corta dos rebanadas de pan de la misma anchura, de un dedo de grosor.
- Pon el chocolate en una de ellas, en onzas o en trozos, sin dejar huecos.
- Tapa con la otra rebanada y calienta el bocadillo 20 o 30 segundos en el microondas o 2 minutos en una sartén a fuego bajo, dándole la vuelta, hasta que el chocolate se ablande.
- Ábrelo, riega el chocolate con el aceite en hilo fino y reparte la sal en escamas o fina.
- Cierra y deja reposar un minuto antes de comer, para no quemarte.
Consejo: Elige un chocolate con al menos un 70 % de cacao. Con uno más dulce, el aceite y la sal pierden el contraste. Y si el pan es del día, caliéntalo un minuto antes de montar: se funde mejor el chocolate.
Por qué funciona
La grasa del aceite redondea el amargor del chocolate y la sal realza el sabor del cacao. Es un clásico de merienda de toda la vida por algo.
Error típico: Pasarte con la sal o con el calor. Con una pizca de sal basta, y el chocolate solo tiene que ablandarse: si se funde del todo, se escurre del pan.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan y chocolate negro), leche (incluida la lactosa) (chocolate negro), frutos de cáscara (chocolate negro) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Hay que comerlo al momento: frío, el chocolate se endurece y el pan se reseca.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con rodajas de plátano junto al chocolate (cambian los valores).
- Con pan integral (cambian los valores).
- Con unas almendras laminadas dentro del bocadillo (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 8 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
