Por ración
El 14 % de sus kcal viene de la proteína (20,8 g × 4 kcal entre 574 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pasta seca | 60 | 223 | 7,8 | 42,9 | 0,9 | 1,9 | 0,0 |
| Garbanzos cocidos de bote | 120 | 160 | 8,4 | 17,3 | 3,7 | 7,1 | 0,6 |
| Tomate triturado | 70 | 22 | 1,0 | 3,6 | 0,3 | 1,3 | 0,2 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 4 | 6 | 0,3 | 1,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Romero | 0,5 | 2 | 0,0 | 0,1 | 0,1 | 0,2 | 0,0 |
| Parmesano rallado | 10 | 42 | 3,0 | 1,2 | 2,8 | 0,0 | 0,4 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Total | 317 | 574 | 20,8 | 68,8 | 19,8 | 11,1 | 1,8 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 120 g de pasta seca, corta, como tubitos o macarrones
- 240 g de garbanzos cocidos de bote, escurridos y enjuagados
- 140 g de tomate triturado (9 cucharadas soperas)
- 80 g de cebolla, picada fina
- 8 g de ajo (2 dientes)
- 1 g de romero, picado fino
- 20 g de parmesano rallado
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 1 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el aceite en una cazuela a fuego medio y sofríe la cebolla 5 minutos. Añade el ajo y el romero y dales 1 minuto.
- Echa el tomate y cuece 3 minutos. Añade la mitad de los garbanzos y aplástalos con un tenedor contra la cazuela.
- Añade el resto de los garbanzos, la sal y 800 ml de agua y lleva a ebullición.
- Echa la pasta y cuece a fuego medio, removiendo a menudo, 10 a 12 minutos, hasta que esté al dente y el caldo se haya espesado.
- Si queda seco, añade un poco de agua caliente. Debe quedar cremoso, algo caldoso.
- Apaga, deja reposar 2 minutos y sirve con el parmesano por encima.
Consejo: Aplastar parte de los garbanzos es lo que da la cremosidad. Si lo dejas reposar, absorbe el caldo y espesa, así que sírvelo enseguida.
Por qué funciona
La pasta cocida directamente en el caldo suelta almidón y, junto con los garbanzos aplastados, forma una salsa espesa sin nata; el romero pone el aroma.
Error típico: Cocer la pasta aparte y escurrirla: se pierde el almidón y el plato queda seco. Se cuece en el propio guiso, removiendo para que no se pegue.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pasta seca) y leche (incluida la lactosa) (parmesano rallado).
Según la marca, mira también si llevan huevo (pasta seca) y soja (pasta seca).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 día; espesa mucho, así que añade agua al recalentar. No se congela bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con pasta integral en lugar de la normal, 3 minutos más (cambian los valores).
- Con alubias blancas de bote en lugar de los garbanzos.
- Con una pizca de cayena para que pique.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 21 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
