Por ración
El 21 % de sus kcal viene de la proteína (32,9 g × 4 kcal entre 616 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pasta seca | 80 | 297 | 10,4 | 57,2 | 1,2 | 2,6 | 0,0 |
| Carne picada de ternera | 90 | 171 | 16,4 | 0,0 | 11,6 | 0,0 | 0,1 |
| Yogur natural desnatado | 110 | 55 | 4,6 | 8,9 | 0,1 | 0,0 | 0,1 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Concentrado de tomate | 10 | 9 | 0,4 | 1,6 | 0,1 | 0,5 | 0,0 |
| Mantequilla | 8 | 57 | 0,1 | 0,0 | 6,5 | 0,0 | 0,1 |
| Hierbabuena | 3 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 2,5 | 7 | 0,4 | 0,5 | 0,3 | 0,9 | 0,0 |
| Sal | 1,2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,2 |
| Total | 348 | 616 | 32,9 | 71,6 | 19,9 | 4,7 | 1,6 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 160 g de pasta seca, macarrones o penne
- 180 g de carne picada de ternera
- 220 g de yogur natural desnatado
- 80 g de cebolla, picada muy fina
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 20 g de concentrado de tomate (1 ½ cucharadas soperas)
- 16 g de mantequilla
- 6 g de hierbabuena, picada
- 5 g de pimentón dulce (2 cucharaditas)
- 2,4 g de sal (½ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon a hervir agua con sal y cuece la pasta el tiempo del paquete. Reserva 100 ml del agua antes de escurrirla.
- Mientras, mezcla el yogur con la mitad del ajo muy picado y una pizca de sal. Déjalo fuera de la nevera mientras terminas.
- En una sartén sin aceite, a fuego medio-alto, cuece la ternera con la cebolla 6 minutos, deshaciéndola con una cuchara, hasta que no quede rosa y se dore.
- Añade el concentrado de tomate y el resto del ajo y cocina 1 minuto, removiendo. Echa un poco del agua reservada para hacer una salsa suelta.
- Mezcla la pasta escurrida con la carne y reparte en dos platos.
- Funde la mantequilla en un cazo pequeño, retíralo del fuego y mezcla con el pimentón. Con cuidado de que no se queme.
- Pon el yogur al ajo por encima de la pasta, rocía la mantequilla con pimentón y espolvorea la hierbabuena.
Consejo: El yogur va frío o templado y la pasta caliente: no los mezcles antes de servir, porque el yogur se corta con el calor fuerte.
Por qué funciona
El contraste entre la carne caliente y especiada, el yogur fresco con ajo y la mantequilla de pimentón es lo que define el plato. Cada bocado lleva las tres cosas.
Error típico: Quemar el pimentón en la mantequilla: amarga. Retira el cazo del fuego antes de añadirlo; el calor residual basta.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pasta seca) y leche (incluida la lactosa) (yogur natural desnatado y mantequilla).
Según la marca, mira también si llevan huevo (pasta seca) y soja (pasta seca).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera 1 día, pero mejor la pasta con la carne por un lado y el yogur aparte; recalienta la pasta y añade el yogur frío al servir.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con pavo picado en lugar de ternera (cambian los valores).
- Con yogur griego en lugar del natural, más cremoso (cambian los valores).
- Con una pizca de cayena junto al pimentón, si te gusta picante.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 33 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
