Por ración
El 20 % de sus kcal viene de la proteína (29,5 g × 4 kcal entre 581 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lentejas cocidas | 180 | 209 | 16,2 | 22,0 | 0,7 | 14,2 | 0,0 |
| Zanahoria | 80 | 36 | 0,7 | 5,8 | 0,3 | 2,5 | 0,2 |
| Cebolla | 60 | 21 | 0,5 | 3,9 | 0,1 | 0,7 | 0,0 |
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Copos de avena | 30 | 114 | 4,0 | 17,5 | 1,8 | 3,1 | 0,0 |
| Tomate triturado | 90 | 29 | 1,3 | 4,7 | 0,4 | 1,7 | 0,3 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1 | 3 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Comino molido | 0,7 | 3 | 0,1 | 0,2 | 0,2 | 0,1 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,7 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,7 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 506 | 581 | 29,5 | 55,6 | 18,5 | 22,8 | 1,4 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Copos de avena: La avena está entre los cereales con gluten del Reglamento (UE) 1169/2011: si tienes celiaquía, busca la etiquetada «sin gluten».
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 540 g de lentejas cocidas, escurridas y enjuagadas
- 240 g de zanahoria, rallada
- 180 g de cebolla, picada fina
- 3 huevos M (150 g, sin cáscara)
- 90 g de copos de avena
- 270 g de tomate triturado (18 cucharadas soperas)
- 9 g de ajo (3 dientes)
- 3 g de pimentón dulce (1 ½ cucharaditas)
- 2,1 g de comino molido (1 cucharadita)
- 30 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 2,1 g de sal (¼ cucharadita)
- 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 190 °C y forra un molde de pan con papel de horno.
- Sofríe la cebolla, la zanahoria rallada y el ajo con la mitad del aceite 6 minutos, hasta que estén blandos.
- Tritura en un bol la mitad de las lentejas con un tenedor y mezcla con las demás, el sofrito, el huevo, la avena, el pimentón, el comino, la sal y la pimienta.
- Vierte la mezcla en el molde, alisa la superficie y hornea 35 a 40 minutos, hasta que esté firme y dorada.
- Mientras, cuece el tomate con el aceite restante y una pizca de sal 8 minutos.
- Deja reposar el pastel 10 minutos, desmolda y sírvelo en rodajas con la salsa de tomate.
Consejo: Respeta el reposo antes de desmoldar: a los 10 minutos el pastel se asienta y se corta sin romperse.
Por qué funciona
Las lentejas machacadas hacen de pegamento natural, la avena absorbe la humedad y el huevo cuajado lo une todo. El resultado se corta limpio en rodajas.
Error típico: Dejar demasiado líquida la mezcla: el pastel se rompe al desmoldar. Escurre bien las lentejas.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (copos de avena) y huevo (huevo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda en la nevera, cortado y en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. Se recalienta en sartén o horno. Se puede congelar.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con garbanzos de bote en lugar de lentejas (cambian los valores).
- Con una cucharada de queso rallado en la mezcla (cambian los valores).
- Sin huevo, con una cucharada de linaza molida con agua (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 30 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
