Por ración
El 14 % de sus kcal viene de la proteína (16,5 g × 4 kcal entre 461 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata y harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Patata | 230 | 186 | 5,3 | ≤ 40,9 | 0,9 | s. d. | 0,0 |
| Guisantes congelados | 60 | 46 | 3,1 | 5,5 | 0,2 | 2,7 | 0,2 |
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Cebolla | 30 | 11 | 0,3 | 1,9 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Ajo | 4 | 6 | 0,3 | 1,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Perejil | 8 | 3 | 0,2 | 0,2 | 0,1 | 0,3 | 0,0 |
| Harina de trigo | 8 | 29 | 1,0 | ≤ 5,9 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Zumo de limón | 5 | 1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,8 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Total | 408 | 461 | 16,5 | ≤ 56,3 | 18,4 | ≥ 3,4 | 1,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 460 g de patata, en rodajas de 1 cm
- 120 g de guisantes congelados
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 60 g de cebolla, picada fina
- 8 g de ajo (2 dientes)
- 16 g de perejil, fresco
- 16 g de harina de trigo
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 10 g de zumo de limón (2 cucharaditas)
- 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon los huevos en un cazo, cúbrelos con agua fría y, desde que hierva, cuécelos 10 minutos. Enfríalos en agua fría y pélalos.
- Calienta el aceite en una cazuela baja a fuego medio y sofríe la cebolla 4 minutos. Añade el ajo laminado y dale 1 minuto, sin que se dore.
- Echa la harina y remueve medio minuto. Añade las patatas, mézclalas bien con la harina y rehógalas 2 minutos.
- Vierte 440 ml de agua caliente y la sal. Cuando hierva, tapa y cuece a fuego medio-suave 12 minutos, hasta que las patatas estén tiernas al pincharlas.
- Añade los guisantes congelados y cuece 4 minutos más. Mientras, machaca el perejil con una cucharada del caldo, en un mortero o con la batidora.
- Incorpora el perejil y el limón, mueve la cazuela para mezclar sin romper las patatas y deja 2 minutos más. Sirve con el huevo duro cortado en cuartos.
Consejo: Mueve la cazuela en lugar de remover con cuchara: las patatas sueltan almidón y espesan la salsa sin deshacerse. Si queda corta de caldo, añade un chorrito de agua caliente.
Por qué funciona
La harina tostada en el aceite espesa el caldo y las patatas, al soltar almidón, lo hacen más cremoso. El perejil crudo al final conserva el color y el sabor fresco, y el limón lo aviva.
Error típico: Echar el perejil al principio: se cuece de más, se oscurece y pierde sabor. Va machacado y al final, con el fuego casi apagado.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo) y huevo (huevo).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
En la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; el huevo, mejor pelarlo al servir. Recaliéntalo a fuego suave con un chorrito de agua. No es de congelar: la patata se vuelve granulosa.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Sin huevo, para que sea vegana (cambian los valores: baja la proteína).
- Con almejas abiertas al vapor en lugar del huevo (cambian los valores).
- Con judías verdes troceadas en lugar de guisantes (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 17 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
