Por ración
El 32 % de sus kcal viene de la proteína (44,8 g × 4 kcal entre 566 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pavo | 160 | 182 | 37,3 | 0,0 | 3,7 | 0,0 | 0,3 |
| Calabacín | 200 | 32 | 2,0 | 5,0 | 0,4 | 1,6 | 0,0 |
| Tomate | 120 | 23 | 0,8 | 3,4 | 0,5 | 1,2 | 0,0 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Arroz integral | 55 | 202 | 4,0 | 40,5 | 1,8 | 1,7 | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Orégano seco | 0,6 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 12 | 106 | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Pimienta negra molida | 0,3 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 592 | 566 | 44,8 | 52,5 | 18,5 | 5,3 | 0,9 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 320 g de pechuga de pavo, en dados de 2 cm
- 400 g de calabacín, en medias lunas gruesas
- 240 g de tomate, rallado
- 80 g de cebolla, picada
- 110 g de arroz integral
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 1,2 g de orégano seco (1 cucharadita)
- 24 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 1,2 g de sal (una pizca)
- 0,6 g de pimienta negra molida (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Pon agua a hervir en un cazo con una pizca de sal y cuece el arroz integral según el paquete, unos 25 minutos. Escúrrelo y resérvalo tapado.
- Mientras, seca el pavo con papel de cocina, córtalo en dados de 2 cm y sálalo. Corta el calabacín en medias lunas gruesas y ralla el tomate.
- Calienta la mitad del aceite en una cazuela a fuego medio-alto. Dora el pavo 4 minutos, removiendo, hasta que tome color. Retíralo.
- Con el resto del aceite, a fuego medio, sofríe la cebolla 3 minutos. Añade el ajo, 1 minuto, y el calabacín, 4 minutos.
- Echa el tomate y el orégano, cocina 4 minutos y añade 120 ml de agua. Vuelve a echar el pavo, tapa y cuece 6 minutos.
- El pavo debe estar hecho del todo, blanco por dentro, sin partes rosadas. Añade la pimienta y sirve con el arroz.
Consejo: Escurre un poco el calabacín si suelta mucha agua al cocinar: sube el fuego unos minutos con la cazuela destapada para que la salsa se reduzca.
Por qué funciona
El calabacín, que casi no tiene sabor propio, absorbe el tomate y el orégano. La pechuga de pavo, magra y neutra, se queda jugosa porque se dora primero y se termina en la salsa.
Error típico: Cocer demasiado el pavo. La pechuga se seca con facilidad: dórala en dados y vuelve a echarla solo los últimos minutos, hasta que esté blanca por dentro.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días; guarda el arroz aparte y enfríalo rápido. Recaliéntalo hasta que esté muy caliente. No lo congeles con el arroz.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con pechuga de pollo en lugar de pavo (cambian los valores).
- Con cuscús en lugar de arroz integral (cambian los valores).
- Con unas aceitunas verdes troceadas en la salsa (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 45 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
