Por ración
El 11 % de sus kcal viene de la proteína (7,3 g × 4 kcal entre 259 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Piña | 150 | 81 | 0,8 | 19,8 | 0,3 | 1,4 | 0,0 |
| Harina de trigo | 8 | 29 | 1,0 | ≤ 5,9 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Clara de huevo | 30 | 17 | 3,2 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pan | 15 | 41 | 1,6 | 6,5 | 0,7 | 0,6 | 0,2 |
| Coco rallado | 10 | 66 | 0,7 | 0,7 | 6,5 | 1,6 | 0,0 |
| Miel | 8 | 24 | 0,0 | 6,6 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Canela molida | 0,5 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,3 | 0,0 |
| Total | 222 | 259 | 7,3 | ≤ 40,4 | 7,6 | ≥ 3,9 | 0,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
Ingredientes
- 300 g de piña, en rodajas de 1 cm, sin la parte dura
- 16 g de harina de trigo (2 cucharadas soperas)
- 60 g de clara de huevo
- 30 g de pan, seco, rallado fino
- 20 g de coco rallado (3 cucharadas soperas)
- 16 g de miel (2 ½ cucharaditas)
- 1 g de canela molida (½ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta el horno a 200 °C con una bandeja forrada con papel de horno. Seca bien las rodajas de piña con papel de cocina.
- Ralla el pan seco muy fino con un rallador y mézclalo con el coco y la canela en un plato.
- Pon la harina en otro plato y bate la clara en un tercero con un tenedor, solo hasta que se deshaga.
- Pasa cada rodaja por la harina y sacude el exceso, después por la clara y por último por la mezcla de pan y coco, presionando para que se pegue.
- Colócalas separadas en la bandeja y hornéalas 12 minutos; dales la vuelta y hornea otros 6 u 8 minutos, hasta que estén doradas.
- Sácalas, deja templar 2 minutos y sírvelas con un hilo de miel por encima.
Consejo: Seca la piña antes de empanarla: si está húmeda, el rebozado resbala y se ablanda. Y vigila el coco en los últimos minutos, que se quema rápido; si se dora de más, tapa con papel de aluminio.
Por qué funciona
La harina seca la superficie de la fruta y la clara hace de pegamento para el pan y el coco. En el horno, el empanado se tuesta y queda crujiente, mientras la piña se ablanda y concentra su acidez dulce.
Error típico: Empanar la fruta mojada y sin harina: el rebozado se despega en el horno. Seca, enharina, pasa por clara y por el pan, en ese orden.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo y pan) y huevo (clara de huevo).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan), sésamo (pan) y sulfitos (coco rallado).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hechas, porque el empanado se ablanda. Si sobran, guárdalas 1 día en un recipiente cerrado en la nevera y recalienta 5 minutos en el horno a 200 °C. No se congelan bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con rodajas de manzana en lugar de piña.
- Con almendra molida en lugar del coco.
- Con un poco más de miel para un postre más dulce (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 7 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
