Por ración
El 35 % de sus kcal viene de la proteína (39,1 g × 4 kcal entre 442 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de pepino. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 120 | 134 | 27,0 | 0,0 | 2,3 | 0,0 | 0,2 |
| Pan de pita | 60 | 165 | 5,5 | 32,1 | 0,7 | 1,3 | 0,8 |
| Yogur griego natural 0 % | 50 | 31 | 5,2 | 1,8 | 0,2 | 0,0 | 0,0 |
| Pepino | 60 | 8 | 0,4 | ≤ 1,8 | 0,1 | s. d. | 0,0 |
| Tomate | 50 | 10 | 0,3 | 1,4 | 0,2 | 0,5 | 0,0 |
| Cebolla morada | 20 | 9 | 0,2 | 1,5 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Comino molido | 1 | 4 | 0,2 | 0,3 | 0,2 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 1,5 | 4 | 0,2 | 0,3 | 0,2 | 0,5 | 0,0 |
| Cúrcuma | 0,5 | 2 | 0,0 | 0,2 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Ajo | 2 | 3 | 0,1 | 0,5 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 8 | 71 | 0,0 | 0,0 | 8,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,5 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,5 |
| Total | 384 | 442 | 39,1 | ≤ 40,7 | 12,0 | ≥ 3,1 | 1,5 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 240 g de pechuga de pollo, en tiras finas
- 2 panes de pita (120 g)
- 100 g de yogur griego natural 0 %
- 120 g de pepino, en cubitos
- 100 g de tomate, en cubitos
- 40 g de cebolla morada, en pluma fina
- 2 g de comino molido (1 cucharadita)
- 3 g de pimentón dulce (1 ½ cucharaditas)
- 1 g de cúrcuma
- 4 g de ajo (1 diente)
- 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
- 16 g de aceite de oliva (1 cucharada sopera)
- 1 g de sal (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Mezcla el comino, el pimentón, la cúrcuma, la mitad del limón, el ajo muy picado y la mitad del aceite. Marina el pollo en esa mezcla 10 minutos.
- Mientras, mezcla el yogur con el resto del limón, una pizca de sal y el pepino.
- Calienta una sartén con el resto del aceite a fuego medio-alto y cocina el pollo 6 o 7 minutos, removiendo, hasta que esté dorado y hecho del todo por dentro.
- Calienta la pita 20 segundos por lado en una sartén seca o en el tostador, hasta que se infle un poco.
- Ábrela por el borde y rellénala con el pollo, el tomate, la cebolla y la salsa de yogur.
Consejo: Marinar aunque sea 10 minutos con el limón ablanda la superficie del pollo y las especias se pegan mejor.
Por qué funciona
Las especias se tuestan en el aceite caliente y recubren el pollo, y la salsa fría de yogur con pepino refresca cada bocado.
Error típico: Poner demasiado pollo de golpe en la sartén: suelta agua y se cuece en vez de dorarse. Hazlo en dos tandas si no cabe.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan de pita) y leche (incluida la lactosa) (yogur griego natural 0 %).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan de pita) y sésamo (pan de pita).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Se guarda el pollo en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días. La salsa y el pan, aparte, y se montan al servir.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con pavo en lugar de pollo (cambian los valores).
- Con garbanzos de bote especiados en lugar de pollo (cambian los valores).
- Con lombarda en tiras finas en lugar de cebolla.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 39 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
