Plato inglés de huevo, portobello y alubias

Ingredientes

• 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
• 80 g de portobello (1 portobello grande), sin pie
• 80 g de tomate (1 tomate mediano), partido por la mitad
• 100 g de alubias blancas cocidas de bote, escurridas y enjuagadas
• 45 g de tomate triturado (3 cucharadas soperas)
• 40 g de pan (1 rebanada)
• 8 g de aceite de oliva (2 cucharaditas)
• 0,5 g de pimentón dulce (una pizca)
• 0,5 g de sal (una pizca)
• 0,2 g de pimienta negra molida (una pizca)
• 0,3 g de orégano seco (¼ cucharadita)

Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.

Preparación

Modo cocinaLa pantalla no se apaga sola mientras cocinas.

1. En un cazo pequeño calienta 30 ml de agua con el tomate triturado, el pimentón, el orégano y un poco de sal. Cuece 4 minutos a fuego medio.
2. Añade las alubias y cuece 4 minutos más, hasta que la salsa espese y se pegue a las alubias. Tapa y reserva.
3. Calienta la mitad del aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Pon el portobello con el sombrero hacia abajo y el tomate con el corte hacia abajo, sálalos y cocínalos 4 minutos.
4. Dales la vuelta y cocínalos otros 3 o 4 minutos, hasta que el portobello esté tierno y el tomate, blando y dorado. Retíralos al plato.
5. En la misma sartén, con el aceite restante, fríe los huevos 2 o 3 minutos a fuego medio, hasta que la clara cuaje y la yema siga líquida. Tuesta el pan mientras tanto.
6. Monta el plato con las alubias, el portobello, el tomate, los huevos y la tostada. Termina con la pimienta.

Consejo: No laves el portobello bajo el grifo, porque absorbe agua y no se dora: límpialo con un paño húmedo y ponlo sobre la sartén bien caliente.

Si cocinas para embarazadas, niños pequeños, personas mayores o con las defensas bajas, cuaja el huevo del todo, sin partes líquidas.

Por qué funciona

Cada alimento se cocina con la técnica que le va mejor: plancha para el portobello y el tomate, que se caramelizan, guiso corto para las alubias y fritura suave para el huevo. Así el plato tiene cuatro texturas.

Error típico: Llenar la sartén con todo a la vez: baja la temperatura, el portobello suelta agua y se cuece en lugar de dorarse. Cocina por tandas y mantén el fuego medio-alto.

Alérgenos

Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y huevo (huevo).

Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).

No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).

Conservación

Las alubias en tomate se guardan 1 o 2 días en la nevera en un recipiente cerrado, y se recalientan bien. El resto se come al momento, sobre todo el huevo.

A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).

Variantes

• Con champiñones laminados en lugar del portobello (cambian los valores).
• Con alubias rojas de bote en lugar de las blancas (cambian los valores).
• Con un huevo y una loncha de jamón cocido a la plancha (cambian los valores).

Las variantes cambian los valores de arriba.

Úsala con

• Cada ración da unos 28 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
• Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
• ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.

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