Por ración
El 20 % de sus kcal viene de la proteína (26,4 g × 4 kcal entre 533 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Harina de maíz | 50 | 181 | 4,0 | 34,8 | 1,8 | 3,6 | 0,0 |
| Carne picada de pavo | 100 | 158 | 17,3 | 0,0 | 9,6 | 0,0 | 0,2 |
| Cebolla | 40 | 14 | 0,4 | 2,6 | 0,0 | 0,5 | 0,0 |
| Zanahoria | 40 | 18 | 0,4 | 2,9 | 0,2 | 1,2 | 0,1 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Tomate triturado | 80 | 26 | 1,1 | 4,2 | 0,3 | 1,5 | 0,3 |
| Parmesano rallado | 10 | 42 | 3,0 | 1,2 | 2,8 | 0,0 | 0,4 |
| Orégano seco | 0,5 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,8 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,8 |
| Total | 334 | 533 | 26,4 | 46,6 | 24,8 | 7,2 | 1,8 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Harina de maíz: Harina o sémola de maíz amarilla integral («cornmeal»), como la de la polenta; la harina de maíz precocida de las arepas tiene otras cifras.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 100 g de harina de maíz (11 cucharadas soperas)
- 200 g de carne picada de pavo
- 80 g de cebolla, picada fina
- 80 g de zanahoria, rallada
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 160 g de tomate triturado (11 cucharadas soperas)
- 20 g de parmesano rallado (3 ½ cucharadas soperas)
- 1 g de orégano seco (1 cucharadita)
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 1,6 g de sal (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Calienta la mitad del aceite en una sartén y sofríe la cebolla y la zanahoria 6 minutos. Añade el ajo y el orégano.
- Sube el fuego, echa el pavo y desmenúzalo con una cuchara de madera. Cocínalo 5 minutos hasta que no quede nada rosa.
- Añade el tomate y 80 ml de agua y cuece a fuego suave 12 minutos, hasta que espese.
- Mientras, pon 500 ml de agua con la sal a hervir en un cazo. Baja a fuego medio y vierte la harina de maíz en forma de lluvia, removiendo con unas varillas.
- Cuece la polenta 8 o 10 minutos, removiendo, hasta que esté espesa y deje de saber a harina cruda. Si se pasa de espesa, añade un chorro de agua.
- Fuera del fuego, mezcla el resto del aceite. Sirve la polenta con la boloñesa y el parmesano.
Consejo: Echa la harina de maíz poco a poco con el agua ya caliente y no dejes de remover los primeros 2 minutos: así no se hacen grumos.
Por qué funciona
La harina de maíz absorbe el agua y se hincha hasta formar una crema espesa y suave, justo lo que necesita una salsa de carne con tomate.
Error típico: Echar toda la harina de golpe y sin remover: se hacen grumos duros. Hazlo en lluvia y con las varillas.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: leche (incluida la lactosa) (parmesano rallado).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
Se guarda en la nevera, en recipientes separados, 1 o 2 días. La polenta se endurece al enfriarse; al recalentar, añade agua y remueve.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con ternera picada en lugar de pavo (cambian los valores).
- Con champiñones laminados en la boloñesa (cambian los valores).
- Con la polenta sobrante enfriada y dorada en la sartén al día siguiente.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 26 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
