Por ración
El 28 % de sus kcal viene de la proteína (31,2 g × 4 kcal entre 445 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de patata. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sepia | 170 | 134 | 27,5 | 1,4 | 1,2 | 0,0 | 1,6 |
| Chirivía | 150 | 131 | 2,0 | 20,9 | 0,8 | 8,1 | 0,0 |
| Patata | 60 | 49 | 1,4 | ≤ 10,7 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Ajo | 3 | 4 | 0,2 | 0,8 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Perejil | 3 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Zumo de limón | 10 | 2 | 0,0 | 0,7 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 14 | 124 | 0,0 | 0,0 | 14,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 0,6 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,6 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 411 | 445 | 31,2 | ≤ 34,5 | 16,2 | ≥ 8,4 | 2,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 340 g de sepia, limpia, con cortes cruzados
- 300 g de chirivía, pelada, en trozos
- 120 g de patata, pelada, en trozos
- 6 g de ajo (2 dientes)
- 6 g de perejil, picado
- 20 g de zumo de limón (4 cucharaditas)
- 28 g de aceite de oliva (2 cucharadas soperas)
- 1,2 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Cuece la chirivía y la patata en agua con una pizca de sal 15 minutos, hasta que se aplasten con un tenedor. Reserva un vaso del agua.
- Escúrrelas y tritúralas con la mitad del aceite, la sal y 100 ml del agua de cocción, hasta que el puré quede suave.
- Seca bien la sepia con papel de cocina y hazle cortes cruzados poco profundos por un lado.
- Calienta una plancha o sartén a fuego fuerte con un hilo de aceite. Cocina la sepia 2 o 3 minutos por el lado de los cortes y 1 o 2 por el otro.
- Aparta del fuego, añade el ajo picado, el perejil y el limón, y mezcla un momento.
- Sirve la sepia sobre el puré con el resto del aceite.
Consejo: La sepia se cocina rápido y a fuego muy fuerte, o se queda dura. Mejor en dos tandas si la sartén es pequeña, para que no suelte agua.
Por qué funciona
La chirivía aporta un dulzor suave que contrasta con el sabor marino de la sepia, y los cortes cruzados hacen que se cocine pareja y se enrolle un poco.
Error típico: Poner la sepia húmeda o en una sartén que no está bien caliente: suelta agua, se cuece en vez de dorarse y queda gomosa.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: moluscos (sepia).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
El puré se guarda en la nevera, en un recipiente cerrado, 1 o 2 días y se congela. La sepia, mejor al momento, porque al recalentar se pone dura.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con calamar en lugar de sepia (cambian los valores).
- Con puré de coliflor en lugar de chirivía (cambian los valores).
- Con un poco de pimentón en el puré.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 31 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
