Por ración
El 24 % de sus kcal viene de la proteína (35,0 g × 4 kcal entre 575 kcal). Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Contramuslo de pollo | 160 | 238 | 29,8 | 0,0 | 12,6 | 0,0 | 0,3 |
| Arroz blanco | 60 | 222 | 4,2 | 48,1 | 0,6 | 0,1 | 0,0 |
| Ajo | 4 | 6 | 0,3 | 1,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 4 | 11 | 0,6 | 0,8 | 0,5 | 1,4 | 0,0 |
| Cayena | 0,6 | 2 | 0,1 | 0,2 | 0,1 | 0,2 | 0,0 |
| Orégano seco | 1 | 3 | 0,1 | 0,3 | 0,0 | 0,4 | 0,0 |
| Zumo de limón | 15 | 3 | 0,1 | 1,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Piel de limón | 2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,2 | 0,0 |
| Aceite de oliva | 10 | 88 | 0,0 | 0,0 | 10,0 | 0,0 | 0,0 |
| Sal | 1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 1,0 |
| Total | 258 | 575 | 35,0 | 51,4 | 24,0 | 2,4 | 1,2 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 320 g de contramuslo de pollo, deshuesado
- 120 g de arroz blanco, sin lavar
- 8 g de ajo (2 dientes)
- 8 g de pimentón dulce (1 cucharada sopera)
- 1,2 g de cayena
- 2 g de orégano seco (2 cucharaditas)
- 30 g de zumo de limón (6 cucharaditas)
- 4 g de piel de limón, rallada
- 20 g de aceite de oliva (1 ½ cucharadas soperas)
- 2 g de sal (¼ cucharadita)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Prepara la marinada: machaca el ajo y mézclalo con el pimentón, la cayena, el orégano, el zumo de limón, la mitad del aceite y la mitad de la sal.
- Unta bien los contramuslos con la marinada y déjalos reposar 20 minutos, o hasta 1 hora en la nevera.
- Calienta el horno a 210 °C. Coloca el pollo en una bandeja con papel de horno y ásalo 30 o 35 minutos, dándole la vuelta a la mitad. Está hecho cuando el jugo sale claro y la carne no tiene nada rosado por dentro.
- Mientras, pon el arroz en un cazo con el resto del aceite y de la sal, y 320 ml de agua. Cuando hierva, baja el fuego, tapa y cuece 12 minutos. Apaga y deja reposar 5 minutos.
- Mezcla la piel de limón rallada con el arroz, ahuécalo con un tenedor y sirve con el pollo y el jugo de la bandeja por encima.
Consejo: Si te gusta más picante, aumenta la cayena con cuidado: un poco más ya se nota mucho. La marinada de la noche anterior da todavía más sabor.
Por qué funciona
La acidez del limón y el ajo ablandan y perfuman el pollo, y el pimentón le da color. El horno fuerte dora los bordes mientras el interior queda jugoso.
Error típico: Asarlo a fuego bajo: el pollo se seca sin dorarse. Con el horno bien caliente y la bandeja sin amontonar, queda jugoso por dentro y dorado por fuera.
Alérgenos
Ninguno de sus ingredientes es uno de los 14 alérgenos que hay que declarar según el Reglamento (UE) 1169/2011.
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
«Sin ingredientes con gluten» no es lo mismo que «sin gluten». Si tienes celiaquía, usa productos etiquetados «sin gluten» y evita la contaminación cruzada en la cocina.
Conservación
En la nevera, en un recipiente cerrado, para 1 o 2 días. Recalienta el pollo hasta que humee y el arroz con un chorrito de agua.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra). En el arroz y la pasta, más aún: la toxina de Bacillus cereus no se destruye al recalentar.
Variantes
- Con muslos de pollo con hueso (más tiempo de horno, unos 45 minutos; cambian los valores).
- Con quinoa en lugar de arroz (cambian los valores).
- Con unas rodajas de pimiento rojo en la bandeja (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 35 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
