Por ración
El 20 % de sus kcal viene de la proteína (17,3 g × 4 kcal entre 353 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de harina de trigo. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Harina de trigo | 40 | 143 | 5,2 | ≤ 29,3 | 0,6 | s. d. | 0,0 |
| Leche entera | 83 | 50 | 2,7 | 3,8 | 2,7 | 0,0 | 0,1 |
| Huevo | 50 | 74 | 6,2 | 0,5 | 5,0 | 0,0 | 0,2 |
| Parmesano rallado | 10 | 42 | 3,0 | 1,2 | 2,8 | 0,0 | 0,4 |
| Cebollino | 2 | 1 | 0,1 | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Mantequilla | 6 | 43 | 0,1 | 0,0 | 4,9 | 0,0 | 0,1 |
| Sal | 0,3 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,3 |
| Pimienta negra molida | 0,2 | 1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,0 |
| Total | 192 | 353 | 17,3 | ≤ 35,0 | 15,9 | ≥ 0,1 | 1,1 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
Ingredientes
- 80 g de harina de trigo (11 cucharadas soperas)
- 160 ml de leche entera
- 2 huevos M (100 g, sin cáscara)
- 20 g de parmesano rallado, rallado fino
- 4 g de cebollino, picado fino
- 12 g de mantequilla, para engrasar el molde
- 0,6 g de sal (una pizca)
- 0,4 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Saca la leche y los huevos de la nevera 20 minutos antes de empezar: la masa sube mejor si no está fría.
- Precalienta el horno a 220 °C con calor arriba y abajo. Pon dentro un molde de 6 huecos para muffins con un poquito de mantequilla en cada hueco.
- Bate los huevos en un bol, añade la leche y bate. Incorpora la harina tamizada, la sal y la pimienta, y bate hasta que no queden grumos. Debe quedar líquida, como nata para montar.
- Saca el molde caliente, reparte la mantequilla derretida y vierte la masa hasta dos tercios de cada hueco. Espolvorea el parmesano y el cebollino.
- Hornea 15 minutos a 220 °C sin abrir la puerta. Baja a 180 °C y hornea 10 minutos más, hasta que estén muy dorados y firmes.
- Sácalos, pincha cada uno con un palillo para dejar salir el vapor y sírvelos enseguida.
Consejo: No abras el horno durante la primera media hora: el aire frío hace que se desinflen. El molde tiene que entrar caliente y con mantequilla chisporroteando, porque eso es lo que dispara la subida.
Por qué funciona
La masa casi líquida se convierte en vapor al tocar el molde y la mantequilla calientes, y el vapor la infla desde dentro hasta formar un panecillo hueco con corteza crujiente. No lleva levadura: sube solo por el huevo y el calor.
Error típico: Llenar los moldes hasta arriba o abrir el horno a medias: se desbordan o se hunden. Llénalos a dos tercios y espera a que estén dorados.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (harina de trigo), huevo (huevo) y leche (incluida la lactosa) (leche entera, parmesano rallado y mantequilla).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Están mejor recién salidos del horno. Si sobran, guárdalos 1 día en un recipiente cerrado y caliéntalos 5 minutos en el horno a 180 °C para recuperar el crujiente. No se congelan bien.
A la nevera enseguida: la AESAN recomienda no dejar lo cocinado más de 2 horas a temperatura ambiente. Al recalentar, que humee bien por dentro (cómo conservar lo que sobra).
Variantes
- Con queso de cabra rallado en lugar de parmesano (cambian los valores).
- Con unas hojas de espinacas picadas finas en la masa (cambian los valores).
- Con orégano en lugar de cebollino.
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 17 g de proteína; cuánta necesitas al día, en la calculadora de proteína, y cómo sumar más, en la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2026). Intoxicación y toxiinfección por Bacillus cereus. Ficha informativa de 14 de enero de 2026, con lo que puede hacer el consumidor. Consultada el 21 de octubre de 2026. AESAN
