Por ración
El 31 % de sus kcal viene de la proteína (20,4 g × 4 kcal entre 259 kcal). La fibra es un mínimo y los hidratos, un máximo: la base de USDA no da la fibra de pepino. Los hidratos van sin la fibra, como en las etiquetas europeas (por qué).
Valores orientativos. Están calculados con USDA FoodData Central, con productos de EE. UU.: tu marca y tu forma de cocinar los cambian (por qué). Si sigues una pauta por motivos de salud, manda la de tu profesional sanitario.
Desglose por ingrediente (una ración)
| Ingrediente | g | kcal | Prot. (g) | Hidr. (g) | Grasa (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Queso cottage | 150 | 126 | 16,5 | 6,4 | 3,4 | 0,0 | 1,2 |
| Pepino | 100 | 14 | 0,6 | ≤ 3,0 | 0,2 | s. d. | 0,0 |
| Pan | 30 | 82 | 3,2 | 13,0 | 1,3 | 1,2 | 0,4 |
| Aceite de oliva | 4 | 35 | 0,0 | 0,0 | 4,0 | 0,0 | 0,0 |
| Pimentón dulce | 0,5 | 1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,2 | 0,0 |
| Sal | 0,2 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,2 |
| Pimienta negra molida | 0,1 | 0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 0,0 |
| Total | 285 | 259 | 20,4 | ≤ 22,6 | 9,1 | ≥ 1,4 | 1,7 |
Gramos en crudo o como se compran; «s. d.»: sin dato en la base; hidratos sin la fibra («≤»: de ese alimento no se sabe la fibra). Los totales se suman sin redondear.
- Pan: Registro «Bread, wheat» de USDA: pan de trigo comercial de EE. UU.
- Aceite de oliva: Registro «salad or cooking» de USDA (el de virgen extra no trae macros); en grasa y energía no cambia nada.
Ingredientes
- 150 g de queso cottage (1 tarrina pequeña)
- 100 g de pepino (½ pepino), en dados pequeños
- 30 g de pan (1 rebanada), tostada
- 4 g de aceite de oliva (1 cucharadita)
- 0,5 g de pimentón dulce (una pizca)
- 0,2 g de sal (una pizca)
- 0,1 g de pimienta negra molida (una pizca)
Los nombres enlazados llevan a la ficha de cada alimento, con sus cifras por 100 g y sus alérgenos.
Preparación
La pantalla no se apaga sola mientras cocinas.
- Tuesta la rebanada de pan hasta que esté dorada y crujiente.
- Lava el pepino, quítale las puntas y córtalo en dados de medio centímetro. Si está muy acuoso, apóyalo 2 minutos sobre papel de cocina.
- Pon el queso cottage en un bol y escurre el suero que sobre.
- Añade el pepino, la sal y la pimienta y mezcla con una cuchara.
- Pásalo a un plato, rocíalo con el aceite y espolvorea el pimentón.
- Sírvelo con el pan tostado al lado, para untar. Si te gusta más fresco, enfría el bol 10 minutos en la nevera antes de montarlo.
Consejo: Corta el pepino al final y mézclalo justo antes de comer: si lo sazonas con antelación, suelta agua y el bol queda aguado.
Por qué funciona
El cottage es suave y poco salado, y el pepino lo refresca y le da crujiente. El pimentón y el aceite aportan el sabor que le falta, con apenas dos gestos. Es una merienda de las que no ensucian nada y se hacen sin mirar la hora.
Error típico: No escurrir el queso: el suero lo diluye todo y el aceite se separa. Una pasada por el colador evita el problema, y basta con dejarlo 2 minutos y presionar con una cuchara. Con el queso seco, el aceite y el pimentón se quedan en la superficie y se notan más.
Alérgenos
Por sus ingredientes, lleva: cereales con gluten (pan) y leche (incluida la lactosa) (queso cottage).
Según la marca, mira también si llevan soja (pan) y sésamo (pan).
No sustituyen a la etiqueta: revisa siempre las de tus productos, porque la composición y las trazas cambian de una marca a otra (más sobre alérgenos y gluten).
Conservación
Mejor recién hecho. El cottage abierto se guarda en la nevera 1 o 2 días, bien tapado; el pepino cortado, mejor al momento.
Variantes
- Con tomate en dados en lugar de pepino (cambian los valores).
- Con orégano en lugar de pimentón.
- Sobre rodajas de pepino en lugar de pan (cambian los valores).
Las variantes cambian los valores de arriba.
Úsala con
- Cada ración da unos 20 g de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida, en la calculadora de proteína y la guía cuánta proteína al día.
- Cuánto comer en todo el día, con la calculadora de calorías y macros; alrededor del entreno, qué comer antes y después de entrenar.
- ¿La quieres a tu manera? Ábrela en la calculadora de macros de una receta, con estos ingredientes ya puestos, y cambia los gramos o los alimentos.
Fuentes
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2019). FoodData Central. Base pública de composición de alimentos, de dominio público (CC0 1.0). Registros Foundation y SR Legacy, consultados con su API el 21 de octubre de 2026. FoodData Central
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2011). Reglamento (UE) n.º 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, de 25 de octubre de 2011, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor. DOUE núm. 304, de 22 de noviembre de 2011, págs. 18 a 63. Se citan: art. 30 (información nutricional obligatoria; la fibra, voluntaria), arts. 32 y 34 y anexo XV (por 100 g y orden), art. 55 (obligatoria desde el 13 de diciembre de 2016), anexo I (hidratos de carbono «metabolizados», sin la fibra; sal = sodio × 2,5), anexo II (alérgenos) y anexo XIV (factores de conversión). Releído en el BOE el 22 de octubre de 2026. BOE
